Hod míčkem a oštěpem - nácvik a zdokonalování pohybových dovedností

Analyticko-syntetický postup nácviku

Seznámení s náčiním a držení náčiní

Míček (granát)
nácvik správného držení míčku (vyhazování, přehazování náčiní z ruky do ruky, ve dvojicích, před nebo za tělem aj.), uchopování náčiní ze země.

Hlavní zásady - správné nekřečovité držení míčku v prstech, ne v dlani.

Oštěp
uchopování oštěpu za vinutí všemi možnými způsoby (oštěp zapíchnutý špičkou v zemi); v pevním držení provádíme bočné kruhy; ve vzpažení s oštěpem provádíme zapichování oštěpu o vertikální oporu (strom); odhody se zapichováním oštěpu do země 2-3 m před cvičence (ze stoje, ruka ve vzpažení, špička oštěpu směřuje mírně k zemi a provádíme odhody šikmo vpřed).

Hlavní zásady - přirozené pevné uchopení, polohu oštěpu před odhodem, při letu a zapíchnutí.

Nesení a běh s náčiním a přenášení náčiní do nápřahu

Správné držení míčku (granátu), oštěpu
náčiní držíme v mírně pokrčené paži ve výši očí (u oštěpu špička směřuje mírně k zemi), chůze s náčiním (odhodová paže mírně vykyvuje vpřed a vzad v souladu s pohybem dolních končetin), běh s náčiním (nejprve mírný poklus, později vybíháme dynamicky z místa se snahou o udržení běžeckého rytmu).

Hlavní zásady - správné držení náčiní, rytmický soulad pohybu házející paže s náčiním a pohybu dolních končetin.

Přenášení náčiní do nápřahu
provádíme nápřah spodním nebo dolním obloukem na místě, zpočátku lze náčiní kontrolovat pohledem (nápřah), u oštěpu lze přidržovat špičku neodhodovou paží ve výši očí, za chůze a za mírného poklusu.

Hlavní zásady - plynulý vedený nápřah v ose rozběhu, propnutí paže v nápřahu.

Hody z místa z čelného postavení

vlastním náčiním nebo lehčím náčiním – tenisové a pěnové míčky, rakety

1. hod ze sedu s nápřahem obouruč, jednoruč (míček),
2. hod obouruč a jednoruč z podřepu rozkročného v čelném postavení (oštěp, míček),
3. hod z místa obouruč ze stoje v čelném postavení (autové vhazování),
4. hod z místa jednoruč ze stoje předkročného v čelném postavení (levá noha mírně předkročená), snaha o hod do svislé stěny, na vertikální cíl se zvýrazněním „zavěšení“ trupu (autové vhazování),
5. hod z místa s předkrokem.

Hlavní zásady - „zavěšení“ trupu při nápřahu (prohnutí hrudní páteře a protlačení pánve vpřed (snaha o vytvoření „oštěpařského luku“), postupné zapojování jednotlivých segmentů těla do odhodu, vzpažení mírně pokrčené paže s náčiním ve všech fázích pohybu, prodloužení působení doby na náčiní (překrok).

Hod ze tří kroků z čelného postavení

příklady cvičení:

Hod je zahájen výkrokem levé nohy, druhý krok pravou je úmyslně prodloužen („zavěšení“ a záklon trupu), třetí krok je ukončen zrychleným dokrokem. Paže je ve všech fázích pohybu ve vzpažení.

Vhodné je provádět odhody do protisvahu (oštěp) nebo na vertikální cíl – pletivo, síť aj. (míček) z důvodu snahy o zasažení výše umístěného místa (natažení házející paže) a efektivity cvičení (míčky se odráží zpět).

Hlavní zásady - rytmizaci jednotlivých kroků, „zavěšení“ trupu při nápřahu, vzpažení mírně pokrčené paže s náčiním ve všech fázích pohybu

Zaujímání odhodového postavení

Z místa:
cvičíme jednotlivé fáze odhodového postavení – z bočného postavení (váha přenesená na zadní nohu), přetočením na špičce zadní nohy a na patě přední nohy zaujímání oštěpařského luku. Cvičení provádíme zpočátku v pomalém tempu (rozfázovaně), později v rychlejším tempu. Cvičení:

1. imitace odhodu z bočného postavení z místa bez náčiní,
2. odhody z bočného postavení z místa s náčiním,
3. odhody z bočného postavení z místa s náčiním, s dopomocí a později odporem spolucvičence.

Hlavní zásady - přenesení váhy těla na mírně pokrčenou pravou dolní končetinu,levá paže v mírném pokrčení před tělem (uzavírá trup), postupné přetáčení celého těla do směru hodu - čelného postavení (přes patu, bok levé nohy a trup).

Za pohybu:
cvičíme přenesení oštěpu do nápřahu během tříkrokového rytmu (výkrok levou, přenesení náčiní do nápřahu, střižný krok pravou, došlap na levou)

1. nácvik čtyřkrokového rytmu bez náčiní,
2. nácvik čtyřkrokového rytmu s náčiním (bez odhodu, s dopomocí, s odporem, s odhodem),
   Hlavní zásady - zapažení paže s vytočením trupu do osy hodu, rytmizaci kroků, zapojení jednotlivých segmentů těla do odhodu, při odhodu snaha o doznění pohybu (překrok, přeskok).
3. nácvik impulzivního střižného kroku bez náčiní i s náčiním: provádíme násobné střižné překroky, přeskoky v ose (vždy pravá noha přes levou nohu), paže v upažení.
   Hlavní zásady - předběhnutí trupu dolními končetinami a přenesení váhy na zadní pokrčenou dolní končetinu.

Hody s rozběhem

Cvičíme nejprve z polovičního rozběhu, postupně pohyb zrychlujeme a prodlužujeme rozběh.

1. hod ze čtyřkrokového předodhodového rytmu s postupným prodlužováním rozběhu,
2. hod ze čtyřkrokového odhodového rytmu s postupným prodlužováním rozběhu,
3. hod z celého rozběhu.