Skoky - Nácvik a zdokonalování pohybových dovedností

Analyticko-syntetický postup nácviku

Nácvik techniky skokanského běhu

Skokanský běh, který vychází ze švihového způsobu běhu, nacvičujeme na atletické dráze a v dálkařském rozběžišti. Využíváme cvičení obdobná pro nácvik techniky švihového způsobu běhu: skipink, předkopávání bérců, běh s vysokým zvedáním kolen.

Hlavní zásady - dvojitou práci kotníků, zvedání kolen a skládání bérců pod pánev, podsazení pánve a vzpřímený trup

Nácvik spojení rozběhu s naznačeným odrazem

Nácvikem zdokonalujeme přechodovou fázi mezi rozběhem a odrazem z odrazového břevna.

Nacvičujeme následující cvičení:

1. chůze s nasazením švihové nohy (na každý 2. krok) se zdůrazněním ostrého kolene švihové nohy a pohybem paží, s dokrokem na švihovou nohu,
2. chůze s nasazením odrazové nohy (na každý 2. krok) a se zdůrazněním délky posledního kroku (prodloužený a zrychlený) s dopadem na švihovou nohu,
3. chůze s naznačeným odrazem a švihem (na každý 2., 4. krok) s dopadem na odrazovou nohu,
4. obdobné cvičení v poklusu s naznačeným odrazem a švihem na každý 4., 6. krok s dopadem na švihovou i odrazovou nohu,
5. ze zkráceného rozběhu provádíme skoky do doskočiště s doskokem na švihovou nohu,
6. obdobné cvičení s odrazem do doskočiště a s došlapem na odrazovou nohu,
7. rozběh s vyznačenými pásmy (medicinbal, papírové krabice, kloboučky, malé kužele aj.) s prodlouženým předposledním a zkráceným posledním krokem (pásma 3, 5, 4, 4, 4, 4 stopy od doskočiště).

Hlavní zásady - stupňovaný charakter pohybu (u násobných odrazů - následující odraz je proveden ve vyšší rychlosti), prodloužený předposlední a zkrácený poslední krok před odrazem, práci švihové nohy (pokrčené koleno), vbíhání do odrazu (u skoků do doskočiště - plynulý přechod do odrazu bez brzdění a ztráty rychlosti)

Nácvik letu a doskoku

Nácvik provádíme nejprve formou imitačních cvičení na místě, při kterých nacvičujeme pohyb švihové nohy a pohyb paží. Lze využít i zavěšenou hrazdu nebo břevno fotbalové branky. Později provádíme skoky z krátkého rozběhu z vyvýšené podložky do doskočiště. Rozlišujeme cvičení pro jednotlivé způsoby skoku dalekého (skrčný, závěsný, kročný). Základem je nácvik skrčné techniky. Po jejím zvládnutí a rozvoji pohybových schopností se přistupuje k výběru jedné z výše uvedených technik skoku (závěsná, kročná).

Průpravná cvičení (z podložky, z vyvýšeného místa):

1. skoky do doskočiště ze 3-5 dvojkroků s doskokem na odrazovou nohu – z rozběhu provádíme odraz a vytažení švihového kolene s dopadem na odrazovou nohu (paže jsou zastaveny v rozšvihu),
2. skoky do doskočiště ze 3-5 dvojkroků s doskokem na švihovou nohu – z rozběhu provádíme odraz a vytažení švihového kolene s dopadem na švihovou nohu (paže jsou zastaveny v rozšvihu).

Hlavní zásady - dopnutí odrazové nohy při dokončení odrazu, vytažení ostrého švihového kolena, zastavení rozšvihu paží po odrazu

Skrčný způsob
Imitační cvičení:

1. na místě – ze stoje vytáhneme ostré koleno nad úroveň kyčlí, dochází k rozšvihu paží do vzpažení, následuje vykývnutí bérce švihové nohy vpřed a dokrok odrazové nohy, současně dochází ke švihu paží ze vzpažení do zapažení s předklonem trupu,
2. v závěsu - obdobné cvičení při zavěšení na hrazdě, brance aj.,
3. skoky s odrazem z vyvýšeného místa (lavička, švédská bedna) - ze dvou kroků ze švédské bedny nebo lavičky provádíme celou pohybovou strukturu do duchny nebo doskočiště.
   Dbáme na vytažení ostrého kolene s dopnutím odrazové nohy, aktivní vykývnutí bérce švihové nohy a přinožení švihové nohy těsně před doskokem, souhlasný pohyb paží při doskoku.
4. ze tří, pěti a sedmi rozběhových kroků odraz z nakloněné roviny

Závěsný způsob
Imitační cvičení:

1. v závěsu – vytáhneme ostré koleno nad úroveň kyčlí, dochází ke spuštění švihové nohy k odrazové noze a zanožení pokrčmo obou dolních končetin (tzv. „zavěšení“), následuje aktivní předkopnutí a vykývnutí bérců obou nohou vpřed.
2. skoky s odrazem z vyvýšeného místa (lavička, švédská bedna) - ze dvou kroků provádíme odraz do duchny nebo doskočiště se "zavěšením“. Paže na straně odrazové nohy provádí rozšvih a následně spodním obloukem do vzpažení, paže na straně švihové nohy se pohybuje během odrazu obloukem vzad do vzpažení, kde se paže setkávají v kulminačním bodě a při doskoku s náklonem trupu vpřed přecházejí do zapažení.
3. ze tří, pěti a sedmi rozběhových kroků odraz z nakloněné roviny

Hlavní zásady - provedení závěsu, správnou práci paží a aktivní předkopnutí dolních končetin před dopadem.

Kročný způsob
Imitační cvičení:

1. na místě – provádíme imitaci pohybu švihové nohy („krok“) s aktivním přinožením odrazové nohy v konečné fázi.
2. v závěsu - obdobné cvičení při zavěšení na hrazdě, brance aj.,
3. s použitím pomůcek (prkénko, papírová krabice aj.) – z polovičního rozběhu provádíme v letové fázi imitaci kroku se snahou o odražení pomůcky co nejdál za sebe tak, aby se dostalo koleno švihové nohy co nejdále za tělo, při doskoku aktivní předkopnutí obou dolních končetin vpřed, doskok na obě nohy,
4. doskok do dřepu zánožného - "telemark" (po výměně nohou) z polovičního rozběhu provádíme doskok do „telemarku“,
5. skoky s odrazem z nakloněné roviny - z polovičního rozběhu provádíme letovou fázi pohybu, paže vyrovnávají pohyby nohou (levá noha před tělem - pravá paže za tělem).

Hlavní zásady - pohyb švihové nohy po odrazu (ostré koleno), aktivní krok švihové nohy a následné přednožení obou dolních končetin před dopadem, pohyb paží.

Vyměření rozběhu

Vyměření rozběhu můžeme provádět několika způsoby:

1. na rozběžišti - směrem od odrazového břevna se stanoví nakrokováním výběhová značka (9-11 dvojkroků u mužů a 8-10 dvojkroků u žen). Od značky provádíme rozběh s naznačeným odrazem, později odraz z odrazového břevna, po korekci se upraví vzdálenost výběhové značky,
2. na dráze vedle dálkařského rozběžiště - vyměření je možné provádět i na dráze bez odrazového břevna, kde postupujeme stejně jako v předchozím bodě. Po stabilizaci přeneseme vyměřenou vzdálenost na rozběžiště.

Hlavní zásady - stejný konstantní rozběh z výběhové značky, odraz bez zrakové kontroly (pouze periferní kontrola), stabilizovanou vzdálenost výběhové značky nastopujeme pro pozdější použití, vždy využíváme korekce nedošlapu či přešlapů druhé osoby (spolužák, učitel).

Skoky na výkon

Finální fáze nácviku, kdy se snažíme o celkové technické provedení pohybu.

1. skoky se snahou o co nejlepší výkon
2. skoky do pásem vytyčených v doskočišti po 50 cm dle výkonnosti skokana

Hlavní zásady - přesnost rozběhu, spojení rozběhu s odrazem, účelnost pohybů za letu (paže, švihová noha), efektivnost doskoku (aktivní přednožení).