Vrh koulí - nácvik a zdokonalování pohybových dovedností

Analyticko-syntetický postup nácviku

Při nácviku obou způsobů vrhu se zaměřujeme na plynulé navazování dílčích pohybů a na koordinaci práce jednotlivých svalových skupin, zapojených do odvrhu. Důležitou součástí nácviku je bezpečnost! Cvičíme na povel učitele, trenéra, instruktora! Povelová technika: „Připravte se, odhod, teď!“; „Pro náčiní!“. Při vrzích z kruhu se před vlastním pokusem přesvědčíme, že nikdo nestojí v dopadišti, pak teprve zahajíme pokus!

Průpravné odhody

Se používají jako prostředek rozvoje silových schopností vrhače, ale také jako speciální cvičení pro nácvik a zdokonalování rytmu vrhu. Odhody provádíme z podložky s využitím medicinbalů různých hmotností a dalších jiných břemen (kameny, klády aj.).

1. odhod trčením jednoruč vpřed
2. odhod obouruč vzad z předklonu a podřepu
3. odhod obouruč vpřed z předklonu a podřepu
4. odvrh trčením obouruč od prsou z podřepu
5. odvrh trčením obouruč od prsou z výkroku
6. vrh jednoruč od ramene z čelného postavení z místa, s vykročením
7. hod obouruč z bočného postavení

Hlavní zásady - postupné zapojování svalstva nohou, trupu a paží do odhodu, u odhodů je koule hozena z natažených paží, u odvrhů vychází pohyb koule z pokrčených paží, postupné zrychlování koule po co nejdelší dráze - nejvyšší zrychlení v poloze z předpažení do vzpažení (odhod) nebo z pokrčení do předpažení (odvrh), zapojení dolních končetin při finální fázi odhodu (současné dopnutí nohou na špičkách a energický odraz do směru hodu).

Průpravná cvičení ("koulařská gymnastika")

Průpravná cvičení slouží k poznání specifických vlastností náčiní (tvar, hmotnost aj.). Cvičíme v kruhu s dostatečnou vzdáleností mezi cvičenci (cca 3 m). Provádíme následující cvičení: podávání koule (kolem boků, kolem trupu, kolem hlavy, střídavě kolem nohou v předklonu, vzájemné kombinace aj.), přehazování koule před tělem, nad hlavou; kroužení trupem (s koulí na prsou, v týle, v předpažení); úklony trupu (s koulí na prsou, v týle, ve vzpažení).

Hlavní zásady - plynulý pohyb ve velkém rozsahu, pevné postavení dolních končetin, u cvičení ve stoji - zpevněný vzpřímený trup.

Nácvik držení koule a trčení

Nacvičujeme základní charakteristické pohyby (odvrh) a správné držení koule. Organizace nácviku je obdobná jako u předchozího cvičení pouze cvičenci stojí v řadě.

1. nácvik správného držení a uchopování koule: z podložky sbíráme jednou rukou kouli a vkládáme ji ke krku; kouli pouštíme a opětovně chytáme do prstů, hřbet ruky stále směřuje vzhůru.
2. trčení koule ze stoje od krku šikmo dolů před sebe: trčíme kouli od krku asi 1-2 m před sebe.
3. trčení koule vzhůru a vpřed v různých polohách (ze stoje, z výkroku, z podřepu): cvičíme trčení koule vzhůru a vpřed, druhá paže je v předpažení.

Hlavní zásady - plynulý pohyb ve velkém rozsahu, pevné postavení dolních končetin, u cvičení ve stoji - zpevněný vzpřímený trup.

Vrhy z místa a za pohybu

V této fázi nácviku nacvičujeme vrhy z čelného, bočného a zádového postavení se zvyšující se koordinací pohybů. Stěžejní fází nácviku techniky jsou rotační vrhy ze zádového postavení, kterým věnujeme zvýšenou pozornost.

Cvičení pro sun:

1. vrh z čelného postavení z podřepu rozkročného s výponem při odvrhu
2. vrh ze stoje předkročného levou (s dvouoporovým postavením, s výponem při odvrhu, s překrokem pravé nohy)
3. vrh z chůze v čelném postavení
4. vrh z bočného postavení
5. rotační vrh ze širokého bočného postavení

Cvičení pro otočku:

Při nácviku dbáme na akceleraci pohybu od dolních končetin přes trup a nakonec pohyb vrhající paže. Základní postavení nohou je užší než při vrhu se sunem a váha těla spočívá na špičkách chodidel.

1. vrh z pohupu v mírném stoji rozkročném s rotací trupu vpravo
2. vrh z podřepu v bočném postavení, pravý bok do směru vrhu
3. vrh z podřepu v bočném postavení s následným přeskokem
4. vrh z jedné nohy v bočném postavení – rotace na levé noze, odraz z pravé

Hlavní zásady - postupné zapojování svalstva nohou, trupu a paží do odvrhu; užší postavení dolních končetin; váha těla přenesena na špičky chodidel; u rotačních bočných vrhů - aktivní dynamický pohyb švihové paže ostrým loktem vzad a vzhůru; při rotačních odvrzích, hlava nesleduje let koule, ale otáčí se souhlasně s rotací ramen; zapojení dolních končetin při finální fázi odhodu (současné dopnutí nohou na špičkách a energický odraz do směru hodu a následný přeskok se setrvačnou rotací celého těla); u rotačních vrhů dbáme na otočení trupu zády do směru vrhu a nahrbením zad ke vzniku předpětí.

Nácvik sunu

Nácvik sunu provádíme nejprve mimo kruh bez náčiní, později v kruhu s koulí. Dbáme na pohyb po ose vrhu a aktivizaci švihové nohy s rychlým došlapem. Sun provádíme odrazem přes patu, došlap po posunutí na špičku.

Bez náčiní mimo kruh:

1. opakované poskoky snožmo vzad (šíře boků),
2. opakované poskoky snožmo vzad ze stoje předkročného pravou (šíře boků),
3. opakované poskoky na pravé noze formou sklouznutí, bez dopomoci, později s dopomocí druhé osoby, která drží cvičence za ruce,
4. opakované poskoky na pravé noze formou sklouznutí po ose vrhu,
5. opakované poskoky na pravé noze formou sklouznutí a aktivním švihem levé nohy těsně nad podložkou, došlap na levou,
6. opakované poskoky na pravé noze s vytáčením špičky chodidla a boků do směru vrhu, s aktivním došlapem švihové levé nohy, po dopadu dotočené boky kolmo ve směru pohybu.

S náčiním mimo kruh a v kruhu:

1. opakované suny s koulí mimo vrhačský kruh,
2. opakované suny v kruhu bez koule, později s koulí bez odhodu.

Hlavní zásady - odraz je vždy přes patu, došlap na špičku pravé nohy, trup je celou dobu sunu v mírném předklonění a ramena v kolmém postavení na směr vrhu, levá paže je volně svěšena do předpažení dolů, přízemní odraz pravé a aktivní švih a došlap levé nohy.

Vrhy se sunem

Zpočátku provádíme nácvik s lehčím náčiním a dbáme na plynulé navázání sunu a vlastního vrhu a současně na rytmus celého vrhu. Po zvládnutí techniky přistoupíme k vrhu s koulí dané věkové kategorie.

1. vrhy se sunem mimo kruh,
2. vrhy se sunem v kruhu

Hlavní zásady - přízemní odraz pravé a aktivní švih a došlap levé nohy, plynulé spojení sunu a odvrhu, aktivní pohyb levé paže při odvrhu (předpětí trupu v prsní oblasti), zapojení dolních končetin do odvrhu.

Nácvik otočky bez náčiní i s náčiním

Technicky nejnáročnější fáze nácviku. U všech cvičení nejprve cvičíme bez náčiní, později využíváme lehčí či pomocné náčiní (kameny, tyče, plné míče apod.) a nakonec cvičíme s koulí dané hmotnosti dle kategorie.

1. nácvik zaujetí odvrhového postavení bez náčiní. Nacvičujeme opakovaný rotační pohyb ze středu kruhu z výchozího postavení (stoj předkročný levou zády ke směru vrhu, kolena mírně pokrčena, levá paže v předpažení, váha těla na pravé noze), rotace na pravé noze do odvrhového postavení (čelné postavení) a zpět.
   Hlavní zásady - opakovaný a postupně zrychlující se rotační pohyb na pravé noze do směru vrhu, zpevněný došlap levé nohy u okraje břevna, vzpřímený trup v odvrhovém postavení.
2. nácvik vrhu z poloviční otočky z kruhu. Ze stejného výchozího postavení provádíme obdobný pohyb jako u předchozího kroku, nejprve bez náčiní, později s náčiním, s naznačením nebo odvrhem s následným přeskokem a pokračující rotací na pravé dolní končetině.
   Hlavní zásady - opožďování levé paže za rotací dolních končetin a trupu, pohyb dolních končetin při odvrhu (výbušné napnutí a přeskok), pokračující rotace celého těla po odvrhu.
3. nácvik otočky mimo kruh po čáře. Z výchozího postavení ( levým bokem do směru vrhu), provádíme rytmické otočky (rytmus „raz – dva“) po čáře bez koule.
4. nácvik vrhu ze třičtvrt otočky z kruhu. Z výchozího postavení (čelem ke směru vrhu, levé chodidlo spočívá na ose vrhu u zadní obruče kruhu, pravé chodidlo se opírá o zem mimo kruh) provádíme odraz ze špičky chodidla levé nohy a vyšvihnutím a došlapu pravé nohy do středu kruhu. Po aktivním došlapu pravé nohy provádíme otočku na její špičce chodidla, levá došlapuje k přední části zarážecího břevna kruhu. Následuje odvrh s následnou rotací na pravé dolní končetině. Cvičení provádíme nejprve napodobivým cvičením bez koule nebo s lehčí koulí, později s koulí dané kategorie.
   Hlavní zásady - protlačení boků s opožďováním levé paže za rotací dolních končetin a trupu, pohyb dolních končetin při odvrhu (výbušné napnutí a přeskok), pokračující rotaci celého těla po odvrhu na špičce pravé nohy.

Vlastní vrhy s otočkou

Konečnou fázi nácviku provádíme nejprve mimo kruh a později po zvládnutí klíčových momentů techniky i v kruhu, a to nejprve bez náčiní, s pomocným náčiním a posléze i s koulí. Dbáme na plynulé navazování jednotlivých fází otočky po namalované ose s korekcí polohy chodidel vzhledem k ose. Pohyb nejprve provádíme volně, později zrychlujeme zejména přeskok do otočky.

Hlavní zásady - plynulé navazování jednotlivých fází otočky, opožďování levé paže za rotací dolních končetin a trupu, pohyb dolních končetin při odvrhu (výbušné napnutí a přeskok), pokračující rotaci celého těla po odvrhu na špičce pravé nohy.