Švihový způsob běhu - Nácvik a zdokonalování pohybových dovedností

Komplexní postup nácviku

Volný klus po čáře

Procvičujeme odvíjení chodidel přes malíkovou část při chůzi a následně ve volném klusu.

Hlavní zásady - vodorovné kladení chodidel vzhledem ke směru pohybu, dvojitou práci kotníků, koordinaci pohybu paží a nohou.

Volný klus po obdélníku, kruhu, elipse

Procvičujeme vodorovné kladení chodidel vzhledem ke směru pohybu a dvojitou práci v kotnících (zhoupnutí) při chůzi a následně ve volném klusu ve ztížených podmínkách (v náklonu, při změně směru aj.).

Hlavní zásady - vodorovné kladení chodidel vzhledem ke směru pohybu, dvojitou práci kotníků, koordinaci pohybu paží a nohou.

Protažený (technický) úsek

Slouží ke zdokonalování techniky běžeckého kroku při konstantním běhu mírnou až střední intenzitou. Běžec při běhu vědomě ovlivňuje správnou strukturu pohybu nebo záměrně odstraňuje chybu ve své technice.? Stupňovaný úsek

Stupňovaný úsek

Slouží ke zdokonalování techniky běžeckého kroku v narůstající rychlosti běhu. Úseky mohou být běhány stupňovaným úsilím od 0 až do 100 % maximální rychlosti. Při záměrném zdokonalování běhu nebo při odstraňování chyb se stupňované úseky běhají od 0 až 70 % maximální rychlosti.

Letmý úsek

Slouží k rozvoji především maximální rychlosti běhu. Při zdokonalování techniky běžeckého kroku se rychlost nejčastěji pohybuje kolem 70 – 100 % úsilí. Běžec k určené značce vystupňuje běh na stanovenou rychlost, kterou udržuje ve vyznačeném úseku.

Rozložený úsek

Procvičujeme změnu rychlosti a úsilí běhu v napojovaných úsecích při stálém dodržování techniky i rozsahu pohybu u běžeckého kroku. Střídají se úseky běžené s různou intenzitou a úsilím. Mohou být konstantní nebo různé délky. Rychlost běhu se pohybuje od 50 – 100 % maxima. Je možné kombinovat i úseky frekvenční a protažené.

Běžecký úsek s vyznačenými pásmy

Úseky se zařazují při zdokonalování frekvenčního nebo odrazového způsobu běhu. Běžec při frekvenčním běhu dokračuje do pásem, která jsou 3 - 5 stopy široká. Stanovený úsek probíhá submaximální až maximální rychlostí, snaží se o optimální rozsah běžeckých pohybů. Při odrazovém způsobu běhu se délky pásem přibližují k maximální délce běžeckého kroku (7 – 8 stop). Běžec procvičuje běžecký krok v jeho maximálním rozsahu. Běh ve vyznačených pásmech je zahájen náběhem, při kterém běžec získává rychlost pro stanovený úsek.

Hlavní zásady - u všech uvedených běžeckých úseků klademe důraz na správné dýchání, dlouhý doběh do zastavení, rozsah pohybů paží a nohou, polohu pánve, trupu a postavení hlavy.

Pozn. Pro zdokonalování techniky zařazujeme běžecké úseky na rovince nebo ve ztížených podmínkách, např. v zatáčce. Úseky mají různou délku i intenzitu běhu (od 30 % do 100 % maxima). Osvědčuje se běhat úseky nejdříve po čáře.