Švihový způsob běhu - Nácvik a zdokonalování pohybových dovedností

Analyticko-syntetický postup nácviku

Speciální běžecká cvičení na místě s oporou o stěnu (v čelném postavení)

Základní postavení - ve stoji čelem ke stěně, chodidla jsou od sebe v šíři boků, špičky cca 2,5 stopy od stěny, paže se opírají o stěnu, pánev protlačena vpřed, hlava je v prodloužení trupu.

Cvičení:

Liftink - procvičujeme střídavé odvíjení chodidel a dvojitou práci kotníků, jedna noha je dopnutá v koleni, celým chodidlem se opírá o podložku, chodidlo druhé nohy je ve výponu, pata je kolmo k podložce, koleno je mírné pokrčené.

Polovysoký skipink - procvičujeme střídavé vytažení ostrého kolena se současným odrazem, jedna noha je dopnuta ve všech kloubech, koleno druhé nohy je vytaženo do úrovně boků, bérec je složen pod stehno, špička je svěšená k podložce, dochází k výměně.

Hlavní zásady - protlačení pánve vpřed, dopnutí odrazové nohy ve všech kloubech, vytažení švihového kolena, odvíjení chodidla.

Zakopávání - procvičujeme složení bérce pod stehno a následné vykývnutí s došlapem na podložku. Jedna noha je propnutá ve všech kloubech, u druhé je složen bérec pod stehnem, pata se dotýká hýžďového svalu. Následuje vykývnutí bérce vpřed a rychlý došlap špičkou chodidla na podložku.

Hlavní zásady - protlačení pánve vpřed, dopnutí odrazové nohy ve všech kloubech, náklon trupu vpřed, aktivní došlap špičky chodidla na podložku.

Speciální běžecká cvičení na místě s oporou o stěnu (v bočném postavení).

Základní postavení - ve stoji bokem ke stěně, chodidla jsou od sebe v šíři boků, jedna paže se opírá o stěnu, druhá je svěšena podél těla nebo ohnutá v lokti, při cvičení se potom pohybuje běžeckým způsobem. Cvičení: liftink, polovysoký skipink, vysoký skipink (obdoba polovysokého skipinku, kolena se pouze zvedají nad úroveň boků), zakopávání

Hlavní zásady - dopínání odrazové nohy ve všech kloubech, běžecký náklon trupu, postavení pánve a hlavy.

Cvičení práce paží na místě

Práce paží ve stoji – paže jsou ohnuty v loktech (pravý úhel), prsty jsou sevřeny mírně v pěst, při rozšvihu se zapažená paže mírně otevírá, paže před tělem se mírné zavírá, rozsah rozšvihu je omezen výškou ramen. Při odstraňování chyb je možné využít variantu cvičení v sedě.

Hlavní zásady - uvolněná ramena, rozsah práce paží.

Speciální běžecká cvičení na místě

Základní postavení je ve stoji čelem ke směru pohybu, chodidla jsou od sebe v šíři boků, paže jsou ohnuty v loktech (do pravého úhlu), pánev a ramena jsou nakloněna vpřed, hlava je v prodloužení trupu, oči směřují na horizont. Cvičení: liftink, polovysoký skipink, zakopávání, imitace běžeckého kroku.

Hlavní zásady - dopínání odrazové nohy ve všech kloubech, běžecký náklon trupu, postavení pánve a hlavy, koordinace práce paží a nohou.

Speciální běžecká cvičení zaměřená na koordinaci pohybu

Cvičení: liftink, polovysoký skipink, vysoký skipink, předkopávání, zakopávání, klus poskočný (dochází k vytažení ostrého kolena švihové nohy a dopnutí odrazové nohy, ke krátkému zastavení rozšvihu práce paží, následuje aktivní došlápnutí chodidla přes špičku švihové nohy, následuje výměna nohou a paží), imitace běžeckého kroku za chůze (provádíme za chůze běžecký rozsah práce nohou a paží).

Hlavní zásady - dopínání odrazové nohy ve všech kloubech, běžecký náklon trupu, postavení hlavy, polohu pánve - je protlačována vpřed, koordinaci práce paží a nohou.

Speciální běžecká cvičení s plynulým přechodem do běhu

Příklady cvičení: liftink (10 m) - běh, liftink (5 m) - skipink (5 m) -běh, skipink (5 m) - zakopávání (5 m) - skipink (5 m) - běh, liftink (3 m) - polovysoký skipink (5 m) - vysoký skipink (7 m) - výběh.

Kombinace běžeckých cvičení a vlastního běhu

Příklady cvičení: skipink (10 m) - (20 m) protažený běh - skipink (10 m) - (20 m) - protažený běh, zakopávání (10 m) - (20 m) protažený běh - (15 m) skipink - 30 m stupňovaný běh.

Hlavní zásady - správné technické provedení speciálních běžeckých cvičení i vlastního běhu a plynulé přechody.

Další varianty provedení běžeckých cvičení

Různá běžecká cvičení v předpažení. Různá běžecká cvičení prováděná v bočném nebo zádovém postavení. Různá běžecká cvičení prováděná s odporem.