Šlapavý způsob běhu - Nácvik a zdokonalování pohybových dovedností

Postup nácviku

Letmý start (bez signálu, na signál)

Jedná se o průpravný start, kdy akcelerační fáze je zahájena z pohybu (z chůze, z klusu nebo běhu).

Hlavní zásady - zvětšování frekvence a délky kroků při akceleraci, náklon a postupné vzpřimování trupu, zvětšování rozsahu pohybu.

Padavý start

Jedná se o průpravný start. Běžec je ve stoji v čelném postavení, chodidla má v šíři boků, paže svěšené podél těla a postupně přepadává tělem vpřed. Dochází k akceleraci, která je zahájena rozšvihem paží a rychlým dokrokem za těžnici. Běžec se dostává do šlapavého způsobu běhu.

Postup nácviku

1. cvičení ve dvojicích bez výběhu, kdy běžec stojí čelem do směru běhu a postupně přepadává vpřed (tělo je v přímce), spolucvičenec ho chytá za ramena ve značném náklonu, vrací ho do výchozí polohy (je možné využití opory o stěnu),
2. cvičení ve dvojicích s výběhem, kdy běžec stojí čelem do směru běhu, postupně přepadá v rovném předklonu vpřed, spolucvičenec stojí za ním, drží ho za boky a přibrzďuje jeho pohyb, na povel pouští jeho boky a běžec vybíhá,
3. samostatné cvičení, kdy běžec samostatně přepadá v rovném předklonu vpřed, následuje výběh.

Hlavní zásady - rovný náklon trupu vpřed, došlapy při výběhu za těžnici, plynulé zvedání trupu při výběhu, postupné narůstání délky a frekvence kroků a koordinaci práce paží a nohou.

Průpravná cvičení pro výběhovou polohu (cvičení na místě)

1. rozšvih paží na místě se současným zvednutím nesouhlasného kolena do úrovně boků,
2. plynulý přechod ze vzpřímeného postoje do rovného předklonu a zpět, bez práce paží (kontrola polohy hlavy),
3. plynulý přechod ze vzpřímeného postoje do rovného předklonu a zpět s běžeckou prací paží (kontrola rozšvihu paží).

Hlavní zásady - vědomé a postupné vzpřimování trupu a hlavy, koordinaci práce paží, trupu a nohou ve vymezeném území.

Průpravná cvičení pro výběhovou polohu (cvičení s pohybem vpřed)

1. plynulý přechod ze vzpřímeného postavení do rovného předklonu, následuje chůze po čáře s postupným vzpřimováním trupu bez práce paží (cca 10 – 15 m),
2. stejné cvičení s běžeckou prací paží.

Hlavní zásady - vědomé a postupné vzpřimování trupu a hlavy ve vymezeném území, koordinaci práce paží, trupu a nohou ve vymezeném území.

Vysoký a polovysoký start

Zaujetí polohy: stoj v čelném postavení, chodidla vzdálena od sebe v šíři boků, vzdálenost chodidel v předozadní poloze je 1 stopa, vpředu je noha odrazová (střední postavení), nesouhlasná poloha pokrčených paží, mírný náklon trupu vpřed a přenesení váhy na přední část chodidel, nohy jsou mírně pokrčeny v kolenou, hlava je v prodloužení trupu (u polovysokého startu nižší postavení).

Startovní výběh: Je zahájen rozšvihem paží, rychlým výpadem a zašlápnutím zadní nohy za těžiště, dochází k nárůstu rychlosti běhu (zvětšuje se frekvence a délka kroků), trup se postupně vzpřimuje (po cca 10 metrech dochází k narovnání trupu), běžec přechází do švihového způsobu běhu.

Hlavní zásady - správné zaujetí střehového postavení, postavení chodidel, paží a trupu, na technicky správně provedený výběh.

Polonízký start

Rozeznáváme dvě varianty provedení. Polonízký start při štafetové předávce a jako průpravný start v rámci nácviku nízkého startu. Odlišnost spočívá především v postavení paží ve střehové poloze.

Zaujetí polohy: stoj v čelném postavení, chodidla v šíří boků, vzdálenost chodidel 1 stopa v předozadní rovině, vpředu je noha odrazová (střední postavení), paže jsou podél těla, následuje přechod do kleku na koleno zadní nohy, paže na straně neklečící nohy se opírá o prsty a palec o zem cca 1 stopu před neklečícím kolenem (při postavení pro štafetovou předávku). Ve druhém případě je vpředu paže na straně klečícího kolena, druhá paže je v zapažení pokrčmo, přechod do střehového postavení je proveden zvednutím pánve cca o 7 - 10 cm nad osu ramenní, váha těla se rozkládá do třech oporových bodů (mírný přepad), hlava je v prodloužení trupu.

Startovní výběh: je zahájen rozšvihem paží, rychlým výpadem a zašlápnutím zadní nohy za těžiště. Dochází k nárůstu rychlosti běhu (zvětšuje se frekvence a délka kroků), trup se postupně narovnává, po cca 10 - 15 metrech dochází ke vzpřimu, běžec přechází do švihového způsobu běhu.

Hlavní zásady - správné zaujetí střehového postavení (postavení chodidel, paží a trupu), technicky správně provedený výběh.

Přípravná a střehová poloha u nízkého startu bez bloků a s bloky

Zaujetí polohy:

1. bez bloků: stoj v čelném postavení, chodidla v šíři boků, vzdálenost chodidel 1 stopa, vpředu je noha odrazová (střední postavení), paže jsou podél těla, následuje přechod do kleku na koleno zadní nohy, paže jsou napjaty a opírají se „stříškou“ o podložku v šíři ramen těsně před startovní čárou, ramena jsou vysunuta vpřed, hlava je v prodloužení trupu nebo je v mírném předklonu,
2. v blocích: stejné postavení, vzdálenost předního a zadního bloku 1 stopa (střední postavení, nebo dle výšky postavy), větší sklon hrany bloku je u zadního bloku, vzdálenost předního bloku od startovní čáry je cca 2 až 2 1 stopy.

Přechod do střehového postavení:

zvedá se pánev tak, aby se boky dostaly cca 7 - 10 cm nad úroveň ramen, ramena jsou před pažemi, hlava je v prodloužení trupu nebo je mírně svěšená, chodidla jsou opřena o bloky, bérce jsou rovnoběžně s osou bloků, hmotnost těla je rovnoměrně rozložena do čtyřech bodů (paže, nohy).

Nízký start z bloků bez signálu a na signál

Startovní výběh: začíná prací paží, které se odtrhnou od podložky a přechází do rozšvihu, současně dochází k odrazu zadní nohy od bloku, následuje mohutný nápon přední nohy (hnací síla) s rychlým výpadem a zašlápnutím zadní nohy za těžnici - postupně dochází k nárůstu rychlosti běhu (zvětšuje se frekvence a délka kroků), trup se postupně narovnává (po cca 15 - 30 metrech dochází k úplnému narovnání trupu), běžec přechází do švihového způsobu běhu.

Hlavní zásady - správné zaujetí střehového postavení a technicky správně provedený výběh.