3. Technika běhu na lyžích

V této kapitole se budeme zabývat popisem základních způsobů běhu z hlediska techniky provedení. Základní literatura, která velmi dobře popisuje tuto oblast a ze které jsme vycházeli je: Gnad a kol.(2005)

OBSAH A ČLENĚNÍ BĚŽECKÉ TECHNIKY

Běh na lyžích je mnohostranná pohybová činnost. Zahrnuje nejen vlastní způsoby běhu na lyžích klasickou technikou a bruslením, ale i další běžecké dovednosti. Tento celý komplex pohybových činností nazýváme běžecká technika. Zvládnutí celého obsahu běžecké techniky je nutné pro bezpečný a účelný pohyb na běžeckých lyžích v terénu i běžecké stopě. Pod pojmem běžecká technika tedy rozumíme všechny pohybové činnosti, které využijeme při pohybu na běžeckých lyžích. Při popisu techniky běhu na lyžích se zaměřujeme na vlastní strukturu jednotlivých pohybových dovedností.

Běžecká technika zahrnuje:
  1. Způsoby běhu
  2. Výstupy
  3. Sjíždění
  4. Změny směru
  5. Brzdění
  6. Zrychlování
Obrázek: Obsah běžecké techniky
Diagram

3.1 Základní způsoby běhu na lyžích

Způsoby běhu zahrnují klasickou techniku a bruslení. Klasická technika je tradiční technika, která je spojena s počátky lyžařského sportu a také termín vystihuje její dlouhodobou tradici. Ve svém vývoji doznala podstatných změn, využívajících možností, které nabízí odraz z plochy lyže a následný skluz v jednooporovém postoji. Bruslení je nová technika, která vznikla v 70.-80. letech 20. století, když se hledaly možnosti zvýšení rychlosti běhu. Podmínkou vzniku bruslení byla vyšší úroveň trénovanosti a dokonalá mechanická úprava běžeckých tratí. Bruslení je účinnější, rychlejší a technicky snazší. Název (anglicky skating) je zcela výstižný, protože odraz z vnitřní hrany lyže v odvratném postavení a následný skluz po ploše skluznice jsou vizuálně i fakticky velmi podobné jízdě na bruslích.

Jednotlivé způsoby běhu rozlišujeme podle vzájemné koordinace pohybu paží a nohou.

Způsoby běhu klasickou technikou prvotně rozlišujeme podle činnosti paží na běh střídavý a běh soupažný. Podle počtu odrazů v jednom pohybovém cyklu rozlišujeme střídavý běh dvoudobý (základní způsob běhu klasickou technikou) a soupažný běh jednodobý. Způsoby běhu bruslením naopak prvotně rozlišujeme podle činnosti nohou na bruslení jednostranné a oboustranné. U oboustranného bruslení rozlišujeme dále podle činnosti paží oboustranné bruslení jednodobé (základní způsob běhu bruslením) a dvoudobé (oba způsoby se soupažným odpichem), střídavé (střídavý odpich) či prosté (bez odpichu).

Základní způsoby běhu na lyžích
KLASICKÁ TECHNIKA BRUSLENÍ
střídavý běh dvoudobý bruslení jednostranné
soupažný běh prostý bruslení oboustranné jednodobé
soupažný běh jednodobý bruslení oboustranné dvoudobé bruslení dvoudobé asymetrické
bruslení střídavé
brusleni prosté

3.1.1 Klasická technika

Je charakteristická odrazem z plochy lyže, která se zastavuje. Jedná se o prvotní tradiční techniku, která je spojena s počátky lyžařského sportu. Termín „klasická technika běhu“ vyjadřuje dlouhodobé tradice v uplatňování této techniky.

Ve svém vývoji doznala podstatných změn od nedokonalého pohybového projevu až k technické dokonalosti z hlediska možnosti odrazu z plochy lyže a následného skluzu.

Jednotlivé způsoby klasické techniky běhu byly nazvány podle práce horních končetin, nejpoužívanějšími jsou:

  • střídavý běh dvoudobý
  • soupažný běh jednodobý

    • 3.1.1.1 Střídavý běh dvoudobý

    Běh střídavý dvoudobý je základní a nejvíce používaný způsob běhu. Používá se ve všech sněhových a terénních podmínkách, na rovině a v mírných stoupáních. Pro prudší stoupání se uplatňují jeho modifikace v podobě stoupavého běhu, prostého běhu a stoupavého kroku.

    Střídavý běh dvoudobý je charakterizován střídavou prací paží a skluzem po jedné lyži. Pohyb paží a dolních končetin je střídavý a různostranný, paže pracují střídavě každá zvlášť a opačně než dolní končetiny. Výsledkem je pravidelné střídání odrazu a skluzu na jedné lyži. Skluz je vždy v jednooporovém postoji.

    Při popisu techniky střídavého běhu dvoudobého rozlišujeme sedm hlavních pohybových prvků:

    klasická technika
    Obr. Běh střídavý dvoudobý

    Běžecký krok začíná přípravou na odraz, chodidla jsou postavena vedle sebe, lyže se zastavuje. Dolní končetiny jsou pokrčeny v kolenou, tělo je v přepadu a celkově sbaleno a připraveno k odrazu. Odraz se odvíjí z plného chodidla, noha se napíná, váha těla je přenášena na druhou lyži. Dostáváme se do výpadu. Odraz pokračuje, chodidlo se zvedá, dochází k oddálení lyže od stopy. Odrazová končetina setrvačností zašvihne vzad a je dopnuta ve všech kloubech. Váha běžce je úplně přenesena na druhou lyži do skluzu do jednooporového postavení. Následuje aktivní švihová práce dolní končetiny. Pohyb končí až na úrovni druhé stojné skluzové nohy. Tělo se dostává do přepadu a do nové přípravy na odraz. Práce paží je ve velkém rozsahu. Ruka držící hůl před tělem je mírně pokrčena asi ve výši obličeje. Odpich končí napnutím paže, poslední impuls dává zápěstí, sevření hole se uvolní, ruka tlačí do poutka a hůl je držena pouze mezi ukazovákem a palcem.

    Jízda ve skluzu není pasivní. Zdokonalováním se snažíme o zaujmutí dynamické rovnováhy, trup je mírně předkloněn, po dokončení odrazu dochází k napřímení.

    klasika zepredu
    VIDEO střídavý běh dvoudobý

    3.1.1.2 Soupažný běh prostý a soupažný běh jednodobý

    Běh soupažný používáme na rovině nebo v mírném klesání. Slouží k udržení rychlosti v mírných sjezdech a ke zrychlování jízdy. Soupažný běh prostý je založen na odpichu holemi bez odrazu nohy. Při soupažném běhu jednodobém navazuje na odraz nohy soupažný odpich holemi. Skluz po odrazu je v jednooporovém postavení. Po soupažném odpichu holemi rozloží lyžař hmotnost těla na obě lyže a jede v postavení dvouoporovém.

    U soupažného běhu rozeznáváme rovněž sedm hlavních pohybových prvků:

    klasika z boku
    Obr. Běh soupažný jednodobý

    Příprava na odraz, odraz a skluz v jednooporovém postavení jsou shodné s prvky běhu střídavého. Ostatní prvky jsou typické pro soupažný běh.

    Při zahájení odrazu jdou obě paže s holemi spodním obloukem co nejvíce dopředu do předpažení. Následuje zapíchnutí hole před tělem vně stopy, ve vzdálenosti asi uprostřed mezi špičkami lyží a vázáním. Pro soupažný odpich holemi je nutné vytvořit pevný blok paže – trup – dolní končetiny. Aby byl běh soupažný efektivní, je potřeba vést mohutný odpich holemi po dlouhé dráze, neboť práce paží a odpich holemi tvoří dominantní hybnou sílu tohoto způsobu.

    Trup je po dokončení odrazu vytažen vpřed i vzhůru. Konečnou polohou trupu je vodorovný předklon, který umožňuje dokončit odpich holemi za tělem v krajní poloze.

    Se zahájením soupažného odpichu se zanožená odrazová končetina vrací aktivním švihovým pohybem vpřed. V okamžiku, kdy paže míjejí boky, se obě nohy sjedou na stejnou úroveň. Tehdy lyžař rozloží hmotnost těla stejnoměrně na obě lyže a následuje skluz ve dvouoporovém postavení s vodorovným předklonem, v poloze, kdy hlava, trup, paže a hole tvoří jednu přímku.


    VIDEO soupažný běh prostý
    VIDEO soupažný běh jednodobý

    3.1.2 Bruslení

    Základním principem této techniky je odraz z hrany lyže jedoucí v odvratu. Princip prvně použil Fin Pauli Sittonen, který v r. 1974 při Dolomitském běhu kombinoval klasickou techniku s jednostranným bruslením. Nový způsob běhu byl nazván Sittonenův krok - u nás používaným názvem jednostranné bruslení. V r. 1976 na ZOH v Innsbrucku použil Američan Billy Koch poprvé bruslení oboustranné (tzv. skating). Tyto skutečnosti vedly ke vzniku nové techniky běhu nazývané bruslení, skating.

    Vývoj bruslení byl podmíněn strojovou úpravou běžecké tratě a vývojem běžecké výzbroje. Lyže pro skating jsou o 10 – 20 cm kratší, hole o 10 – 15 delší, skluznice upravovaná po celé délce pro skluz. Vázání se zúžilo, obuv je vyšší a tužší. Běžecká trať se válcuje k dosažení dostatečné rovnosti, tvrdosti a šířky.

    Základní pohybové prvky bruslařského kroku:

    Stejně jako při klasické technice můžeme i při bruslení na lyžích najít několik způsobů běhu, z nichž nejpoužívanější jsou:

    3.1.2.1 Oboustranné bruslení dvoudobé

    Oboustranné bruslení dvoudobé je charakteristické jedním soupažným odpichem na dva odrazy a skluzy. U oboustranného bruslení dvoudobého rozlišujeme dvě modifikace: se symetrickým pohybem paží a s asymetrickým pohybem paží. Každá z těchto modifikací se používá v jiných terénních podmínkách.

    Oboustranné bruslení dvoudobé se symetrickým pohybem paží je velmi podobné oboustrannému bruslení jednodobému. Vyznačuje se užším základním postojem, malým úhlem odvratu skluzové lyže, dlouhým skluzem v jednooporovém postoji, nižší frekvencí pohybů a výrazným zapojením trupu do odpichu. Soupažný odpich provádíme vždy s odrazem jedné nohy, při odrazu druhé nohy se paže vracejí vpřed. Obě paže jsou při zahájení i ukončení odpichu ve stejné výši a nedochází k dominantní funkci jedné nohy při odrazu nebo skluzu. Odpich obou holí je zahájen i ukončen současně. Trup se při zahájení odpichu jen mírně natáčí do směru skluzové lyže. Tuto modifikaci používáme na rovinách a z mírného sklonu svahu.

    VIDEO oboustranné bruslení dvoudobé symetrické

    Oboustranné bruslení dvoudobé s asymetrickým pohybem paží používáme do stoupání. Je to nejvíce rozšířený způsob bruslení v rekreačním pojetí běhu na lyžích. Paže jsou před tělem v asymetrické poloze. Hůl na straně odrazové nohy je zapíchnuta pod menším úhlem, paže je níž a více vzadu. Hůl na straně skluzové nohy je zapíchnuta do sněhu téměř kolmo, paže je v úrovni obličeje a před tělem. Odpich obou holí není ukončen současně. Tímto se projevuje i určitá asymetrie v délce skluzů a dynamice odrazů. Soupažný odpich probíhá v průběhu odrazu, čímž dochází ke sledu pohybů v pořadí dokončení odrazu dominantní nohy – dokončení soupažného odpichu – dokončení odrazu druhé nohy. Tento způsob bruslení je charakteristický vyšší frekvencí pohybu, skluzy jsou kratší, postoj je celkově vyšší. Nohy jsou v základním postoji více od sebe, úhel odvratu je větší. Změna postavení lyže z plochy na hranu je rychlejší. Trup se výrazně otáčí do směru skluzové lyže.

    bruslení
    bruslení zepředu bruslení zepředu
    VIDEO oboustranné bruslení asymetrické
    3.1.2.2 Oboustranné bruslení jednodobé

    „Tento způsob běhu je charakteristický odpichem soupaž na každý odraz nohy. Používá se pro jízdu po rovině nebo do mírného kopce. Strukturu oboustranného bruslení jednodobého tvoří stejných šest pohybových prvků jako u bruslení dvoudobého, pouze s lehkými modifikacemi:

    Jednodobé bruslení je snazší z hlediska koordinace, ale klade mnohem vyšší nároky na rovnováhu. Při jednodobém bruslení je odpich holemi zahájen dříve než skluz a ukončen dříve než odraz. Takže velkou část z pohybového cyklu se lyžař pohybuje na jedné lyži.“ (Soumar, 2001)

    VIDEO oboustranné bruslení jednodobé
    3.1.2.3 Bruslení prosté

    „Jeho význam je v udržení rychlosti, případně zvýšení rychlosti ve sjezdech. Prosté bruslení nepoužívá hole, ale dobří lyžaři velmi často prosté bruslení doplňují příležitostným odpichem podle profilu trati. Pokud hole nepoužíváme jsou pevně zafixovány.

    Oboustranné bruslení prosté je bruslení bez odpichu holemi. Provádí se ve sníženém nebo i zvýšeném postoji podle toho, jsou-li paže fixovány u těla, popřípadě vyvažují-li pohyb dolních končetin.

    Odrazová končetina je více pokrčena a úhel bérce s podložkou je menší. Bruslení prosté vyžaduje mohutný a důsledný odraz z vnitřní hrany, protože pohyb vpřed není podporován odpichem holí.

    U oboustranného bruslení prostého platí všechny zásady pro odraz a skluz jako u oboustranného bruslení jednodobého. Je to vlastně jeho přímá modifikace bez práce paží a odpichu holemi.

    Tento způsob vyžaduje dokonale zvládnutou rovnováhu při jízdě ve skluzu na jedné lyži. Snížený postoj klade velké nároky na statickou a dynamickou svalovou sílu dolních končetin.

    bruslení zepředu
    Obr. Oboustranné bruslení prosté
    VIDEO bruslení prosté
    3.1.2.4 Oboustranné bruslení střídavé

    Oboustranné bruslení střídavé je charakteristické střídavým pohybem paží při odpichu. Na každý odraz nohy připadá jeden odpich souhlasnou paží. Hůl se zapichuje na úrovni odrazové nohy a je nasměrována do směru jízdy budoucí skluzové lyže. Paže je při zahájení odpichu v úrovni pasu, dokončení odpichu je za tělem vypuštěním hole z dlaně do poutka. Paže je při dokončení odpichu napnutá ve všech kloubech, posledním impulsem odpichu je opření se do poutka hole. Střídavý pohyb paží musí být sladěn s odrazy nohou. Z hlediska koordinace jde o stejnostranný pohyb souhlasné paže a nohy, kdy dokončení odrazu je v průběhu odpichu hole.

    Oboustranné bruslení střídavé používáme ve strmých stoupáních nebo při únavě. V přípravě na odraz je široký základní postoj, úhel odvratu je větší, skluzy v jednooporovém postoji jsou kratší. Postoj je celkově vzpřímený, frekvence pohybů je větší a je nutno provést rychlou změnu polohy lyže z plochy na vnitřní hranu. Trup je při dokončení odrazu výrazně natočen do směru skluzové lyže.

    VIDEO oboustranné bruslení střídavé
    3.1.2.5 Jednostranné bruslení

    Jednostranné bruslení se využívá tam, kde je vyjetá stopa. Při tomto způsobu se provádí odraz opakovaně jen jednou nohou, na každý odraz připadá jeden soupažný odpich holemi. Skluzová lyže jede ve stopě a hmotnost těla zůstává převážně na ní. Odraz je prováděn z vnitřní hrany pouze částečně zatížené lyže v odvratu, přičemž přibližně 60 % hmotnosti těla zůstává při odraze na skluzové lyži.

    Základní pohybové dovednosti jednostranného bruslení jsou obdobné jako u oboustranného bruslení. Pohybový cyklus začíná přípravou na odraz. Hmotnost těla je na skluzové lyži, která jede ve stopě. Odlehčená noha je mírně pokrčená, vytočená špičkou lyže do odvratu a její pata je mírně před patou stojné nohy. Paže jsou připraveny před tělem ve výši brady na zahájení odpichu. Odraz probíhá ve dvouoporovém postoji současně s odpichem holemi. Odrazová lyže při odrazu odbrusluje po vnitřní hraně, a to od samého začátku odrazu. Po ukončení odrazu je odrazová noha natažena v kolenním a kyčelním kloubu a lyže je nad sněhem. Odraz směřuje do běžecké stopy a po jeho dokončení je hmotnost těla zcela na skluzové lyži. Následuje skluz v jednooporovém postoji. V průběhu skluzu se přenášejí paže vpřed a odrazová noha se vrací do základního postoje.

    Opakované odrazy jednou nohou vedou k extrémnímu zatížení skluzové nohy, a proto je nutno v určitých časových úsecích nohy střídat.

    I při jednostranném bruslení se úhel odvratu odrazové lyže mění v závislosti na rychlosti jízdy. Při nižší rychlosti jsou odrazy častější a úhel odvratu větší. Jakmile rychlost jízdy narůstá, frekvence odrazů se snižuje, prodlužuje se délka skluzu a úhel odvratu odrazové lyže se zmenšuje.

    VIDEO jednostranné bruslení

    3.2 Ostatní běžecká technika

    Nedílnou součástí při běhu na lyžích je i použití dalších pohybových činností, které jsou nezbytné pro bezpečnou jízdu v jakémkoli terénu. Řeší se jimi situace, které nelze zvládnout jednotlivými způsoby běhu. Mezi ostatní běžecké dovednosti, které jsou součástí běžecké techniky, patří:

    3.2.1. Výstupy

    3.2.2. Sjíždění

    3.2.3. Změny směru

    3.2.4. Brzdění

    3.2.5. Zrychlování

    3.3 Kombinace jednotlivých způsobů běžecké techniky

    Při běhu na lyžích vyžaduje měnící se terén, různá sněhová pokrývka a kvalita běžecké stopy aplikaci a vzájemnou kombinaci jednotlivých způsobů běhu. Konkrétně je třeba přizpůsobit či změnit frekvenci kroků, délku skluzů, rozsah pohybu paží nebo provedení odrazu a s tím související napojování jednotlivých způsobů běhu.

    3.3.1 Klasická technika

    Při běhu klasickou technikou se na rovinách a do mírného stoupání nejvíce používá střídavý běh dvoudobý. Na rovinatých úsecích a při klesáních naopak soupažný běh nebo soupažný běh jednodobý. Ve větších terénních vlnách kombinujeme jízdu tak, abychom na vrcholu vlny, nebo těsně za ním provedli soupažný odpich, čímž zrychlíme jízdu. Protisvah další vlny vybíháme pomocí střídavého běhu dvoudobého, během prostým apod. Také je důležité odhadnout, podle rychlosti jízdy a sklonu svahu, kdy běh střídavý dvoudobý již není efektivní, tedy kdy přejít na běh soupažný jednodobý nebo jen na soupažný odpich. Takovýchto kombinací je řada a záměrně je nacvičujeme ve stopě v členitém terénu.

    Nejčastější kombinace způsobů běhu klasickou technikou jsou:

    Důležitý je i nácvik spojování způsobů běhu s ostatními běžeckými dovednostmi tak, aby jízda byla stále plynulá, bez ztráty rychlosti. Jsou to např. kombinace:

    3.3.2 Bruslení

    Při bruslení na lyžích můžeme využít větší množství způsobů, které kombinujeme podle charakteru terénu. Nejpoužívanější je oboustranné bruslení dvoudobé. Lze je použít v jakémkoliv profilu terénu s výjimkou strmého stoupání, kdy dáme přednost oboustrannému bruslení střídavému. V rekreačním pojetí běhu na lyžích se nejméně používá oboustranné bruslení jednodobé, protože je náročné na techniku a rovnováhu. Uplatňuje se především na rovném, mírně se svažujícím terénu. Oboustranné bruslení prosté s doprovodným pohybem paží používáme na rovinách, z mírného klesání a především ve sjezdech. Prostým bruslením lze zvyšovat rychlost, ale užití jeho jednotlivých variant závisí na fyzické a technické připravenosti běžce. Jednostranným bruslením překonáváme úseky trati s vyjetou stopou, jejichž šíře neumožňuje použít jiný způsob bruslení, a šikmé cesty, kdy máme každou nohu jinak vysoko. Slouží i k odpočinku, a to na rovině nebo mírně se svažující trati.

    Jednotlivé způsoby bruslení navazujeme podle terénu a úrovně běžce. Kombinují se obvykle takto:

    3.4 Porovnání způsobů běhu

    Porovnání běžeckých technik znázorňuje následující tabulka

    Tabulka Porovnání běžeckých technik

    technika klasická technika bruslení
    rozdíl
    provedení odrazu z plochy lyže z vnitřní hrany lyže
    provedení skluzu nerovnoměrné, dochází k zastavení lyže před odrazem nedochází k zastavení, rovnoměrné
    postavení lyží paralelní odvratné
    rychlost pohybu 5-6 m/s až 10 m/s
    mazání vosků skluzové vosky jen ve skluzových zónách, odrazové vosky v odrazové komoře skluzový vosk po celé délce skluznice