Běh na lyžích

4. Struktura výuky běhu na lyžích

Běh na lyžích je mnohostranná pohybová činnost, která obsahuje způsoby běhu a další běžecké lyžařské dovednosti. Souhrnně ji též označujeme pojmem běžecká technika. Je v ní vše, co si běžec musí osvojit, chce-li se bezpečně a účelně pohybovat na běžeckých lyžích v běžecké stopě i v terénu.

Výuka běhu vychází ze základního členění lyžařského výcviku a dělíme ho na dvě etapy:

etapu základního lyžování - nácvik celého rozsahu běžecké techniky v základním provedení,
etapu závodního lyžování - trénink běžecké techniky ve spojení se sportovním výkonem, tj. aplikace i přizpůsobování běžecké techniky do konkrétních podmínek závodní trati.

My se v následujícím textu zaměřujeme na etapu základního lyžování – zejména na všeobecnou a specializovanou průpravu, která je nezbytná a důležitá pro další rozvoj lyžaře.Vycházíme zejména z posledních metodických materiálů, které vznikly na UK FTVS Praha: Gnad a Psotová (2003) a videosnímku Skating fur jedermann.

Při nácviku postupujeme od základních pohybových dovedností k pohybovým dovednostem rozšiřujícím. Nácvik a zdokonalování lyžařské techniky v etapě základního lyžování můžeme pak rozdělit na :

všeobecnou lyžařskou průpravu,
specializovanou průpravu pro běh na lyžích
vlastní nácvik techniky běhu na lyžích.

4.1 Všeobecná lyžařská průprava

Všeobecná lyžařská průprava je základem nácviku běhu na lyžích. Cílem všeobecné průpravy je osvojení základních lyžařských dovedností a získání komplexních lyžařských vjemů, které dále využijeme při běhu na lyžích, při sjíždění a zatáčení i ostatních formách lyžování. Obsah všeobecné lyžařské průpravy je shodný pro všechny formy lyžování. Nacvičujeme zde následující pohybové dovednosti:

seznámení a manipulace s lyžařskou výzbrojí (nošení lyží a holí, držení holí, připínání a odepínání lyží),
postoje a pohyby na lyžích na místě,
pády a vstávání,
obraty (na rovině, na svahu, opakovanými přívraty a odvraty, přednožením, zanožením, výskokem),
pohyby na lyžích (na rovině, na svahu),
výstupy (chůze s přídupem, jednostranným a oboustranným odvratem, stranou),
sjíždění (po spádnici, šikmo svahem, po jedné a obou lyžích),
brzdění (jednostranným a oboustranným přívratem, sesouváním),
zastavení vzpříčením z pluhu,
odšlapování (ze sjezdu šikmo a ze sjezdu po spádnici),
bruslení (bez odpichu holemi),
oblouky v pluhu,
přejíždění terénních nerovností a terénní skok.

Seznámení a manipulace s lyžařskou výzbrojí pro běh na lyžích

Seznámení s běžeckou výzbrojí a získání „pocitu lyží a holí“ je velmi důležité. Musíme si uvědomit, že naše tělo, jeho segmenty, lyže a hole tvoří jednu hmotnou soustavu. Pohybová struktura běhu je pak výsledkem účelné a záměrné koordinace jednotlivých segmentů této hmotné soustavy.

Nošení lyží a holí

Stavovská běžecká čest nám velí nosit běžky na rameně vždy špičkami dopředu. Hole nosíme zvlášť, obě ve druhé ruce. Pro kratší chůzi bez lyží neseme běžecké lyže tak, že do každé ruky uchopíme jednu lyži a jednu hůlku. Lyže držíme ve vyvážené poloze u vázání. Pro přepravu lyží a holí používáme vak na lyže. Lyže do něho ukládáme vždy svázané řemínky (u špiček a patek lyží) nebo lepicí páskou. Při spojení lyží k sobě je vhodné chránit skluznice vložením kousku textilu nebo papíru mezi lyže v místě dotyku skluznic.

VIDEO nošení lyží a holí

Držení holí

Správně se hole drží tak, že se ruce provléknou poutky zespodu, a potom se přes poutka uchopí držadlo holí. Přímé provléknutí ruky poutkem je držení chybné a „nelyžařské“ a neumožňuje správné provedení odpichu.

VIDEO držení holí

Připínání a odepínání lyží

Připínání a odepínání běžeckých lyží na rovině je snadné. Zkontrolujeme jen, zda je upínací systém očištěný od sněhu a dáme pozor na záměnu levé a pravé lyže (u vázání typu SNS – Salomon a NNN – Rottefella toto rozlišení není). Hole při připínání lyží zapíchneme do sněhu vedle lyží, nebo je položíme na sníh. Na svahu připínáme nejdříve nižší lyži a druhou položíme na sníh tak, aby neujela. Na strmém svahu připínáme nejdříve vyšší lyži, pak se obrátíme o 180º a teprve potom připínáme druhou lyži, opět vyšší. Při odepínání lyží na svahu odepínáme nejdříve lyži vyšší a po jejím zabezpečení proti ujetí pak lyži druhou.

VIDEO připínání a odepínání lyží

Postoje a pohyby na lyžích na místě

Základní lyžařský postoj je charakteristický paralelním postavením lyží na plochách skluznice v šíři pánve, nohy jsou mírně pokrčené, hmotnost těla je rovnoměrně rozložena na celá chodidla na obě lyže, trup je nachýlen mírně vpřed. Paže jsou mírně pokrčené v loktech, před tělem, hole směřují šikmo vzad. Ze základního lyžařského postoje předsunujeme levou a pravou lyži, provádíme výpady vpřed a stranou, unožování, zdvihání kolen, podřepy a dřepy, předklony s oporou o hole v předpažení, kroužení a komíhání paží do předpažení a zapažení s holemi, úklony trupu, úkroky stranou v paralelním postavení lyží.

Základní lyžařský postoj

Pády a vstávání

Nejbezpečnějším pádem je přisednutí stranou na hýždě. Ze základního lyžařského postoje výrazně pokrčíme nohy, snížíme těžiště a pánev otočíme tak, abychom na sníh dosedli na hýždě. Při jízdě šikmo svahem sedáme směrem ke svahu. Paže předpažíme nebo upažíme, nesmíme je dát pod tělo. Nekoordinované pády vpřed, vzad i stranou mohou být velmi nebezpečné. Při vstávání srovnáme lyže do paralelního postavení, na svahu do vrstevnice pod tělem, a oporou o ruce či o hole se zdvihneme vzhůru.

Obraty

Obraty umožňují nejjednodušší změnu směru na místě. Provádíme je na rovině i na svahu. Před zahájením obratu stojíme v základním lyžařském postoji.

Obrat opakovanými přívraty

Při rovnoběžném postavení lyží zatížíme jednu lyži, druhou odlehčíme, postavíme ji do přívratu a následně na ni přeneseme hmotnost těla. Odlehčíme druhou lyži a nad sněhem ji přesuneme vedle lyže v přívratu do paralelního postavení. Středem otáčení jsou špičky lyží. Na svahu se obracíme špičkami ze svahu.

Obrat opakovanými odvraty

Při obratu opakovanými odvraty stavíme odlehčenou lyži do odvratu a zatížíme ji, odlehčíme druhou lyži a přisuneme ji do paralelního postavení. Středem otáčení jsou patky lyží. Na svahu se obracíme špičkami do svahu.

U obratů opakovanými přívraty nebo odvraty provádíme jednotlivé pohyby tak dlouho, až se nám podaří otočit lyže do nového požadovaného směru.

Obrat přednožením

Obrat přednožením vyžaduje oporu o hole k udržení rovnováhy. Jednu hůl zapíchneme u patky lyže, kterou budeme přednožovat, druhou hůl u špičky lyže, která bude v první části obratu stojná. Potom jednu nohu s lyží přednožením otočíme do protisměru o 180º a přeneseme na ni hmotnost. Následuje přemístění obou holí před tělo a otočení i druhé lyže do rovnoběžného postavení. Tento obrat procvičujeme na obě strany, na svahu vždy zády ke svahu.

Obrat zanožením

Je to obrat opačný k obratu přednožením. Odlehčenou nohu s lyží zanožujeme za stojnou, otočíme ji o 180º do nového směru a přesuneme na ni hmotnost. Následuje přemístění holí a druhé lyže přednožením do paralelního postavení. Tento obrat také procvičujeme na obě strany, na svahu vždy zády ke svahu.

Obrat výskokem

Při obratu výskokem pokrčíme nohy a po odrazu otočíme odlehčené lyže nad sněhem do budoucího směru. Odraz lze provádět s oporou o hole nebo bez ní (s doprovodným švihovým pohybem paží). Na prudkém sklonu svahu následuje sjezd po spádnici.

VIDEO - obraty

Pohyb na lyžích

Chůze na lyžích na rovině umožňuje nejjednodušší způsob pohybu na lyžích na sněhu. Oproti chůzi bez lyží při chůzi na lyžích nezdviháme nohy od podložky a lyže jsou stále v kontaktu se sněhem. Pohyby pánve, trupu, nohou a paží jsou obdobné chůzi bez lyží. Při chůzi sunem vycházíme ze základního lyžařského postoje. Střídavě suneme levou a pravou lyži vpřed, doprovodný střídavý pohyb paží je opačný oproti nohám. Hole zapichujeme do sněhu šikmo vzad na úrovni opačné stojné nohy. Při chůzi skluzem zvýrazníme odraz nohy a prodloužíme odpich. Tím dojde ke skluzu ve dvouoporovém postoji. Chůze sunem a skluzem jsou základem nácviku odrazu z plochy lyže, běžeckých kroků a způsobů běhu klasickou technikou.

Při chůzi na lyžích na svahu (po vrstevnici) stavíme obě lyže na vyšší hrany, vyšší noha je více pokrčená než nižší noha. Vyšší hůl zapichujeme dále od těla pro lepší udržení rovnováhy.

Výstupy

Výstupy nám umožňují zdolat mírné i strmé svahy. Do mírného svahu můžeme vystoupat chůzí přímo po spádnici nebo šikmo svahem tak, jak nám to umožňuje mazání stoupacími vosky. Chůzi modifikujeme, děláme kratší kroky a více pracujeme pažemi. Hole zapichujeme více vzad, čímž zabráníme podklouznutí. Účinnost stoupacích vosků zvýšíme přídupem – chůze s přídupem. Ve strmějším stoupání používáme další způsoby výstupů.

Výstup jednostranným odvratem

Při výstupu jednostranným odvratem přemisťujeme nad sněhem v odvratném postavení pouze jednu lyži, druhá zachovává přímý směr. Tento výstup používáme v mírném stoupání, na úzké cestě nebo při výstupu šikmo svahem, kdy do odvratu stavíme nižší lyži.

Výstup oboustranným odvratem

Při tomto výstupu klademe lyže střídavě na sníh na vnitřní hranu špičkami od sebe do odvratu. Pohyb paží je střídavý a rytmus pohybu je podobný jako při chůzi. Kolena jsou mírně pokrčena. Hole zapichujeme dál za tělo, slouží jako opora proti podklouznutí. Tento způsob používáme na prudším sklonu svahu. Oboustranný odvrat také nazýváme „stromeček“.

Výstup stranou

Prudké svahy zdoláváme výstupem stranou. Střídavě přenášíme hmotnost těla z nižší lyže na vyšší se současným úkrokem vyšší nohy stranou ke svahu. Lyže jsou postaveny na vyšších hranách, kolena přikloněna ke svahu, trup mírně odkloněn od svahu. Důležitý je rytmus pohybu paží a nohou ve sledu vyšší hůl, vyšší lyže, nižší lyže, nižší hůl. Na mírnějších svazích se výstup stranou spojuje s pohybem vpřed, hovoříme pak o výstupu stranou šikmo vpřed. Tento způsob výstupu používáme také na užších cestách vedoucích šikmo svahem.

Video - výstupy

Sjíždění

Při sjíždění se běžec na lyžích poprvé setkává s pocitem skluzu a získává zkušenost s účelným nastavováním pák a segmentů těla a celé hmotné soustavy do takových poloh, aby jeho postoj na lyžích byl přirozený, uvolněný a účelný.

Sjíždění po obou lyžích

Sjíždět v základním lyžařském postoji se zpočátku učíme po spádnici na velmi mírném svahu s bezpečným dojezdem do roviny. Úkolem prvních pokusů je udržení rovnováhy s vyrovnáním malých nerovností pružným pohybem nohou ve směru vertikálním (pohyb v kolenou) a nastavováním trupu ve směru předozadním jako reakce na pohyb těžiště při skluzu. Při procvičování sjíždění po spádnici po obou lyžích si zadáváme následující úkoly:

sjezd v základním lyžařském postoji,
při jízdě pomalu snižovat a zvyšovat těžiště těla,
opakovaně předsouvat levou a pravou lyži,
dělat podřepy, dřepy, úklony, poskoky,
podjíždět branky,
sbírat předměty, házet sněhové koule,
Video – sjíždění po obou lyžích

Sjíždění po jedné lyži

Jízda po jedné lyži je pro běh na lyžích nejdůležitější dovednost, proto ji věnujeme dostatek pozornosti. Udržet rovnováhu při jízdě ve skluzu v jednooporovém postoji vyžaduje posun těžiště do strany nad skluzovou lyži. Jízdu v jednooporovém postoji procvičujeme v různých obměnách s dalšími pohyby a úkony, které jízdu na jedné lyži ztěžují. Výsledkem je vyvážený postoj ve skluzu na jedné lyži, který uplatníme i v nerovném terénu a při přejíždění terénních nerovností. Při procvičování sjíždění po spádnici nebo šikmo svahem po jedné lyži si zadáváme následující úkoly:

opakovaně nadzvedávat patky nebo špičky střídavě pravé a levé lyže,
střídavě nadzvedávat celé lyže,
nadzvedávat lyže nad překážkami z položených holí, rukavic, větviček,
úkroky vpravo a vlevo,
vytáčení špičky odlehčené lyže do odvratu,
unožování, zanožování,
jízda v holubičce.
Video – sjíždění po jedné lyži

Brzdění

Brzdění, regulace rychlosti jízdy a zastavení patří také k základním dovednostem běžce na lyžích. Umět zregulovat rychlost jízdy a zastavit musíme nejen pro vlastní bezpečnost při jízdě, ale i pro bezpečnost při organizovaném výcviku.

Brzdění jednostranným přívratem

Patku jedné lyže odtlačíme do přívratného postavení, druhá lyže jede přímo. Podle míry hranění a zatížení lyže v přívratu regulujeme rychlost jízdy a brzdíme. Jednostranný přívrat zvolíme na úzkých cestách nebo v terénu mezi překážkami.

Brzdění oboustranným přívratem

Do oboustranného přívratu (pluhu) se dostaneme vytlačením obou kolen vpřed a dovnitř a odtlačením patek lyží do stran. Lyže jsou v přívratném postavení na vnitřních hranách. Čím menší je přívrat a čím méně jsou lyže zahraněny, tím menší je brzdivý účinek (klouzavý pluh). Zvětšíme-li přívrat a lyže více zahraníme, zvýší se i brzdivý účinek (brzdivý pluh). Paže jsou volně podél těla, hole směřují šikmo vzad, hmotnost těla je rovnoměrně rozložena na obou lyžích. Pluh je nejvíce používaný způsob brzdění, používáme jej v různorodém terénu.

Brzdění sesouváním

Sesouvat se začneme tehdy, když při jízdě šikmo svahem odkloníme kolena od svahu, překlopíme lyže na plochy a ihned snížíme postoj. Hmotnost těla přeneseme více na nižší lyži. Pokud je přenesena více ke špičkám lyží, sesouváme se šikmo vzad. Je-li hmotnost těla rovnoměrně rozložena po celé délce lyží, dojde k sesouvání stranou. Přikloníme-li kolena více ke svahu a současně odkloníme trup od svahu, začneme hranit a tedy i brzdit sesouváním. Tak můžeme i zastavit. Sesouvání je výhodné při brzdění při sjezdu šikmo nebo k překonávání velmi strmého svahu.

Zastavení vzpříčením z pluhu

Ze sjezdu po spádnici odtlačíme patky lyží do pluhového postavení a přeneseme hmotnost těla na jednu lyži. Odlehčenou lyži přisuneme do paralelního postavení. Pohybem těžiště těla dolů a pomocí rotace nebo protirotace trupu uvedeme lyže do smýkání kolmo na spádnici. Výraznějším přikloněním kolen ke svahu začneme hranit a zastavíme.

Video - brzdění

Odšlapování

Odšlapování je nejjednodušší způsob změny směru za jízdy, používá se i pro regulaci rychlosti jízdy a k zastavení.. Odšlapování nacvičujeme nejprve bez pomoci paží a holí, později přidáme s odrazem soupažný odpich holemi. Při cvičení můžeme postupovat v tomto sledu:

nácvik odrazu na místě s důrazným pohybem těžiště těla ve vertikálním směru,
za jízdy šikmo svahem odšlapování ke svahu s důrazným odrazem a prodlouženým skluzem,
odšlapování z jízdy po spádnici,
odšlapování ke svahu s odpichem soupaž,
odšlapování přes spádnici.
Video - odšlapování

Bruslení

Bruslení navazuje na odšlapování, se kterým má shodný pohybový základ, tj. odraz z vnitřní hrany lyže v odvratném postavení. Pro začátečníky je testem zvládnuté rovnováhy ve skluzu na jedné lyži. Bruslení je vynikajícím cvičením i pro nácvik dalších lyžařských dovedností. Ve všeobecné lyžařské průpravě se omezíme na bruslení prosté z mírného sklonu svahu a zaměříme se na vyjíždění po ploše jedné lyže v odvratném postavení s mírným odrazem z vnitřní hrany lyže.

Video - bruslení prosté

Oblouky v pluhu

Oblouky v pluhu nám umožňují měnit směr jízdy, sjíždět mírné svahy a regulovat rychlost jízdy. Oblouky v pluhu zahájíme z jízdy v oboustranném přívratu (pluhu) po spádnici přenesením hmotnosti těla na jednu lyži. Koleno nad touto zatíženou lyží zatlačíme dolů, dopředu a dovnitř, čímž se lyže začne otáčet. Při ukončení oblouku dokončíme zdvih těžiště těla nad zatíženou lyží a přestoupíme na druhou lyži, která zahajuje další oblouk. Nejčastější chybou je velký předklon trupu, propnutá kolena, chybné přenášení hmotnosti těla (běžec se naklání dovnitř oblouku a má napnutou vnější nohu).

Přejíždění terénních nerovností

Za terénní nerovnosti považujeme boule a muldy. Při jejich přejíždění udržujeme lyže v neustálém kontaktu se sněhem. Při přejíždění boule vyrovnáme nerovnosti terénu a vnější síly pružným pohybem nohou, tj. pokrčováním a napínáním v kolenním kloubu. Největší pokrčení kolen je na vrcholu boule, za jejím vrcholem naopak nohy napínáme. Při projíždění muldy či výjezdu do protisvahu upravíme základní lyžařský postoj tak, aby svislá osa těla vždy směřovala kolmo ke sklonu svahu. Při výjezdu do protisvahu můžeme jednu lyži mírně předsunout pro lepší udržení předozadní rovnováhy.

Terénní skok

Terénní skok se používá k překonávání překážek a větších terénních nerovností. Při nájezdu na odrazovou hranu dochází k pokrčení v kolenou a následně k jejich napnutí – odrazu. Odraz provádíme s oporou o hole nebo bez ní. Doskakujeme na mírně pokrčené nohy a doskok tlumíme jejich dalším pokrčováním v kolenou. Obě lyže jsou v paralelním postavení v šíři pánve.

4.2 Specializovaná průprava pro běh na lyžích

Specializovaná průprava pro běh na lyžích navazuje na všeobecnou lyžařskou průpravu. Obsahem je zdokonalování již získaných pohybových dovedností a nácvik specifických dovedností pro běh na lyžích. Některé tyto dovednosti využijeme dále pouze při nácviku klasické techniky (odraz z plochy lyže) či při nácviku bruslení (skluz po ploše lyže v odvratném postavení, odraz z hrany lyže), některé využijeme při nácviku obou technik (pohyb paží s odpichem holemi).

Pro nácvik vybereme širokou, dobře upravenou cestu se stopou, nejlépe z mírného sklonu svahu s dojezdem do roviny. Používáme výzbroj pro běh na lyžích, zpočátku může být univerzální pro oba způsoby běhu. Pro komplexní nácvik jednotlivých způsobů běhu je již vhodné mít vybavení pro klasickou techniku běhu a pro bruslení.

Ve specializované průpravě pro běh na lyžích nacvičujeme tyto pohybové dovednosti:

vychylování těžiště těla,
skluzovou rovnováhu v jednooporovém postoji (v paralelním a odvratném postavení lyží),
odraz (z plochy nebo vnitřní hrany lyže),
odpich holemi (střídavý, soupažný)
kombinované cvičení na skluz a odraz

A) Vychylování těžiště těla

Při běhu na lyžích dochází k posunu těžiště těla do strany nad skluzovou lyži a k vertikálnímu pohybu. Provádíme následující cvičení:

opakované úkroky do stran v paralelním postavení lyží (boční pohyb),
úkrok do rozšířené stopy, pokrčení nohy nad lyží v rozšířené stopě a zdvih zpět (boční i vertikální pohyb),
jízda po spádnici v telemarském postoji s výměnou nohou ve stoji (vertikální pohyb).

B) Skluzová rovnováha v jednooporovém postoji

Udržet rovnováhu ve skluzu na jedné lyži jsme se naučili ve všeobecné lyžařské průpravě. Ve specializované průpravě se naučíme zaujímat takový jednooporový postoj při jízdě, který dále využijeme u jednotlivých způsobů běhu. Nejdůležitější dovednost při skluzu v jednooporovém postoji je úplné vychýlení těžiště těla až nad skluzovou lyži. Pro nácvik zvolíme mírný sklon svahu s dojezdem do roviny, cvičení provádíme bez holí.

Skluzová rovnováha v jednooporovém postoji – paralelní postavení lyží

Jízda ve skluzu v jednooporovém postoji v paralelním postavení lyží je základní pohybová dovednost pro další nácvik všech způsobů běhu klasickou technikou. Následující cvičení je vhodné provádět v běžecké stopě:

jízda ve dvouoporovém postoji, v pomalém tempu střídavě předsouvat levou a pravou nohu. Hmotnost těla je převážně na přední lyži, koleno a pánev vytlačujeme vpřed,
na místě zaujmutí postoje v „běžeckém luku“ – stoj v jednooporovém postoji, stojná noha je mírně pokrčená, bok vytlačen vpřed a do strany nad stojnou nohu, těžiště těla je nad opornou plochou, trup mírně předkloněn. Odlehčená noha je uvolněně dopnutá v mírném zanožení, pánev na její straně je mírně zdvižena a vytočena vzad. Paže jsou opačně než nohy, v předpažení a zapažení, mírně pokrčené,
jízda ve stopě v běžeckém luku s pomalým střídáním nohou ve skluzu.

Video – rovnováha v paralelním postavení

Skluzová rovnováha v jednooporovém postoji – odvratné postavení lyží

Jízda ve skluzu v jednooporovém postoji na lyži v odvratu je základní pohybová dovednost pro další nácvik všech způsobů bruslení na lyžích. Následující cvičení je vhodné provádět na pevné upravené cestě s běžeckou stopou na okraji:

jízda ve stopě s vytáčením špičky odlehčené lyže do odvratu. Pata odlehčené nohy je mírně před patou stojné, bok na straně odlehčené nohy je mírně zdvižen, těžiště těla je nad skluzovou lyží nad oporou, osa ramen je kolmo na směr jízdy,
vyjíždění po ploše lyže v odvratu. Cvičíme mimo stopu, volíme malý úhel odvratu a snažíme se o důsledný přenos těžiště těla nad skluzovou lyži, kterou pokládáme na sníh na plochu skluznice.

Video – rovnováha v odvratném postavení

C) Odraz

Pro nácvik odrazu z plochy lyže nebo vnitřní hrany lyže zvolíme nejprve mírný sklon svahu, abychom se mohli zaměřit na včasné zahájení odrazu. Pak přejdeme na nácvik odrazu na rovině a do mírného stoupání. Cvičení provádíme bez holí.

Odraz z plochy lyže v paralelním postavení

Odraz z plochy lyže uplatníme ve všech způsobech běhu klasickou technikou.Pro nácvik odrazu z plochy lyže v paralelním postavení lyží používáme tato cvičení:

„koloběžka“ – opakované odrazy pouze jednou nohou. Zaměříme se na zahájení odrazu na úrovni stojné nohy a na úplné přenesení hmotnosti těla nad odrazovou lyži před odrazem, aby byl odraz zahájen z plně zatížené lyže,
střídáme 2x odraz levou a 2x odraz pravou nohou. Opět se zaměříme na včasné zahájení odrazu na úrovni stojné nohy a na plně zatíženou lyži před odrazem,
střídavé odrazy levou a pravou nohou v rytmu střídavého běhu dvoudobého. Zaměříme se na úplný přenos hmotnosti těla nad skluzovou lyži (která bude po dokončení skluzu lyží odrazovou).

Video- odraz z plochy lyže

Odraz z vnitřní hrany lyže v odvratném postavení

Odraz z vnitřní hrany lyže uplatníme ve všech způsobech bruslení a při odšlapování. Pro nácvik odrazu z vnitřní hrany lyže v odvratném postavení používáme tato cvičení bez holí:

na místě v mírném odvratném postavení překlopíme pohybem v kolenním kloubu (přiklopení bérce k podložce) lyži z plochy skluznice na vnitřní hranu,
za jízdy ve stopě provádíme opakované odrazy jednou nohou. Zaměříme se na vytočení špičky odlehčené lyže do mírného odvratu, položení lyže na sníh na plochu skluznice a po krátkém skluzu na následné překlopení na vnitřní hranu a odraz,
vyjíždění po ploše lyže v odvratu s odrazem, z mírného klesání. Zaměříme se na položení lyže na sníh na plochu skluznice, následně na překlopení lyže z plochy na vnitřní hranu a na dopnutí odrazové nohy v kolenním a kyčelním kloubu,
vyjíždění po ploše lyže v odvratu s odrazem, do mírného stoupání. Zaměříme se na pohyb kolen – při skluzu je koleno nad lyží, před odrazem ho tlačíme dovnitř mimo lyži a přiklápíme bérec k podložce.
Vyjíždění po ploše lyže v odvratu s odrazem s dlaněmi na kolenou, na rovině

Video – odraz z hrany lyže

D) Odpich holemi

Střídavý či soupažný odpich holemi využijeme v některých způsobech běhu klasickou technikou a v některých způsobech bruslení. Pro nácvik odpichu holemi zvolíme mírný sklon svahu, postupně můžeme nacvičovat i na rovině.

Střídavý pohyb paží

Při střídavém pohybu paží s odpichem holemi se paže pohybují ve střídavém rytmu a v rovině šíře ramen. Jedna provádí odpich a druhá se po kyvadlovité dráze vrací zpět před tělo běžce. Paže je při odpichu mírně pokrčená v loketním kloubu a před zapíchnutím hole do sněhu je ve výši ramen. Hůl zapichujeme šikmo vzad před špičku boty skluzové nohy přibližně pod úhlem 70°. Zabodnutí hole je energické, tlak na hůl je zpočátku mírný a postupně se zvětšuje. Největší je v okamžiku, kdy paže s holí prochází kolem trupu. V průběhu odpichu je paže mírně pokrčena v loketním kloubu a postupně se napíná. Odpich je dokončen úplným napnutím paže, poslední impuls dává zápěstí do poutek holí. Sevření hole se uvolní a hůl držíme pouze mezi ukazováčkem a palcem. Paže vlivem setrvačnosti zašvihne mírně vzad a vzhůru. Pak uvolněně vykývne spodním obloukem vpřed a hůl je opět pevně uchopena prsty. Pohyb paží je prováděn ve velkém rozsahu, kyvadlový pohyb vpřed a vzad vychází z ramenního kloubu. Příklady cvičení:

imitace střídavého pohybu paží na místě. Zaměříme se na rozsah pohybu, pravidelné střídání paží po kyvadlovité dráze a vypuštění hole z dlaně do poutka,
jízda se střídavými odrazy nohou se střídavým pohybem paží s držením holí uprostřed tubusu (bez odpichu). Zaměříme se na rozsah pohybu paží,
jízda ve dvouoporovém postoji se střídavým odpichem holí. Zaměříme se na rozsah pohybu, pravidelné střídání paží po kyvadlovité dráze a vypuštění hole z dlaně do poutka.

Video – střídavý pohyb paží

Soupažný pohyb paží

Při soupažném pohybu paží s odpichem holemi provádějí obě paže odpich společně. Rozsah pohybu paží je obdobný jako u střídavého odpichu. Hole do sněhu zapichujeme více před špičku skluzové nohy než u střídavého odpichu. Do soupažného odpichu navíc zapojujeme velké svalové skupiny trupu – s odpichem předkláníme trup až do vodorovné polohy a následně ho zdviháme vzhůru, paže ještě dokončují odpich za tělem vypuštěním holí z dlaní do poutek. Zdvih trupu tedy předchází kyvadlovitému pohybu paží vpřed. Odpich provádíme po dlouhé dráze. Příklady cvičení:

imitace soupažného pohybu paží na místě s nastavením trupu do předklonu. Zaměříme se na rozsah pohybu paží, předklon trupu a vypuštění holí z dlaní do poutek,
jízda ve dvouoporovém postoji s imitací soupažného pohybu paží a nastavováním trupu. Zaměříme se na rozsah pohybu paží a trupu,
jízda ve dvouoporovém postoji se soupažným odpichem. Zaměříme se na zapojení trupu do odpichu a jeho zdvih před přenosem paží vpřed a na vypuštění holí z dlaní do poutek.

Video – soupažný pohyb paží

E) Kombinovaná cvičení na skluz a odraz

Při těchto cvičeních procvičujeme společně odraz nohou a skluz v jednooporovém postoji. Cvičení provádíme bez holí, z mírného sklonu svahu, na rovině i do mírného stoupání. Při jízdě z mírného sklonu svahu se více zaměříme na skluzovou rovnováhu v jednooporovém postoji, při jízdě do mírného stoupání se více zaměříme na odraz nohou.

Skluzově-odrazová cvičení v paralelním postavení lyží

střídání dvou krátkých skluzů s jedním dlouhým. Důraz klademe na mohutný třetí odraz a následně na důsledné vychýlení těžiště těla nad skluzovou lyži a dlouhý skluz,
jízda se zvýrazňováním dlouhého skluzu. Důraz klademe na důsledné vychýlení těžiště těla nad skluzovou lyži, na aktivní švihovou práci nohy vpřed a na mohutný odraz.

Video – skluzově odrazová cvičení (paralelní postavení)

Skluzově-odrazová cvičení v odvratném postavení lyží

Podle sklonu svahu volíme úhel odvratu a frekvenci pohybů:

jízda s dlouhými skluzy s důrazem na vytočení ramen nad skluzovou lyži (osa ramen kolmo na podélnou osu skluzové lyže). Doprovodný pohyb paží:
ve dvoudobém rytmu (s jedním odrazem soupažný švih paží do předpažení nad skluzovou lyži, s druhým odrazem švih paží do zapažení),
v jednodobém rytmu (s každým odrazem soupažný švih paží do předpažení nad skluzovou lyži),
střídavá (s odrazem pravé nohy švih pravou paží šikmo vpřed do předpažení nad levou lyží a naopak),
s pažemi fixovanými za zády (s otáčením ramenní osy kolmo na podélnou osu skluzové lyže).
frekvenční jízda s krátkými skluzy s důrazem na rychlé překlopení lyže z plochy na vnitřní hranu. Doprovodný pohyb paží střídavý (s odrazem pravé nohy švih pravou paží šikmo vpřed do předpažení nad levou lyži a naopak).
Jízda s dlouhými skluzy s pohybem paží v bočných kruzích ve směru jízdy s důrazem na odraz a jízdu v jednooporovém postavení
Jízda s dlouhými skluzy s pohybem paží jako při plaveckém způsobu prsa

Při všech cvičeních dále klademe důraz na položení skluzové lyže na sníh na plochu skluznice a na dokončení odrazu dopnutím kolenního a kyčelního kloubu.
VIDEO – skluzově odrazová cvičení v odvratném postavení lyží

4.3 Vlastní nácvik běhu na lyžích

4.3.1 základní Zásady při Nácviku techniky běhu na lyžích

Hlavní zásadou nácviku jednotlivých způsobů běhu je didaktická návaznost výukového postupu od všeobecné lyžařské průpravy přes specializovanou průpravu až ke komplexnímu nácviku jednotlivých způsobů běhu. Rozhodujícími pohybovými dovednostmi, kterými se při nácviku nejvíce věnuje pozornost jsou: pocit skluzu, jízda v jednooporovém postavení na lyži v přímém směru i v odvratu, přenášení váhy těla z lyže na lyži v šíři pánve a přes osu pohybu, cit pro odraz z plochy lyže a z vnitřní hrany lyže v odvratu, odpich holemi s důrazem na rozsah práci paží.

Při nácviku doporučujeme:

Využití videozáznamu a rozbor techniky jízdy cvičence
Časté opakování nacvičované dovednosti
Využití soutěživé a herní formy při nácviku
Začínat z nácvikem klasické techniky běhu
Součástí každého nácviku techniky by mělo být i zdokonalování ostatních běžeckých dovedností
Nácvik techniky provádět na dobře upravené trati nebo stopě
Základní způsoby běhu klasickou technikou i bruslením můžeme nacvičovat na běžeckých lyžích pro klasický způsob běhu. Pro další zdokonalování je vhodné použít lyže speciální, které jsou konstrukcí, tvarem a samozřejmě i mazáním určeny k jízdě příslušným způsobem běhu.

4.3.2 Nácvik klasické techniky

Po specializované průpravě, která obsahuje nácvik skluzové rovnováhy, odraz z plochy lyže a nácvik střídavé a soupažné práce paží, je nevhodnější komplexní metoda nácviku celého pohybového cyklu.

Nejprve začínáme nácvikem běhu střídavého dvoudobého, pak nácvikem soupažného odpichu holí a běhu soupažného jednodobého.

Již při všeobecné a specializované průpravě nacvičujeme řadu dalších lyžařských dovedností z ostatní běžecké techniky. V průběhu nácviku tyto dovednosti dále zdokonalujeme a rozšiřujeme na celý jejich rozsah.

Nácvik střídavého běhu dvoudobého

Cvičení ze specializované průpravy:

skluzovou rovnováhu v jednooporovém postoji v paralelním postavení lyží – jízdu v běžeckém luku,
odraz z plochy lyže, která se zastavuje, v paralelním postavení lyží, tzv. „koloběžka“
střídavý pohyb paží – odpich holemi.

Cvičení na synchronizaci pohybu paží a nohou:

Pohybová struktura střídavého běhu dvoudobého na místě,
Pohybová struktura střídavého běhu dvoudobého za jízdy po rovině, bez holí,
Pohybová struktura střídavého běhu dvoudobého za jízdy po rovině s holemi uchopenými uprostřed holí
Pohybová struktura střídavého běhu dvoudobého za jízdy po rovině s holemi uprostřed a s postupným uchopením hole směrem k rukojetím
Pohybová struktura střídavého běhu dvoudobého za jízdy po rovině nakonec s normálním držením holí.
Pohybová struktura střídavého běhu dvoudobého za jízdy do mírného stoupání

Video – nácvik střídavého běhu dvoudobého

Nácvik soupažného běhu jednodobého