Překážkové běhy - nácvik a zdokonalování

Analyticko-syntetický postup nácviku

Rozvíjení překážkového rytmu ve zlehčených podmínkách

Na podložce se vyznačí „překážky“ pomocí nakreslených čar nebo položením švihadel (vzdálenost cca 20 stop). Přes vyznačené překážky provádíme následující cvičení:

1. po odrazu přes vyznačenou překážku dochází k rychlému zašlápnutí špičky švihové nohy za překážku ve čtyř nebo tříkrokovém rytmu,
2. po odrazu provedeme vykývnutí bérce švihové nohy vpřed s přitažením špičky, současně se složí bérec odrazové nohy pod stehno (pro prodloužení letové fáze), následuje rychlé zašlápnutí švihové nohy za překážku, běh mezi překážkami ve čtyř nebo tříkrokovém rytmu,
3. stejné cvičení se zvýrazněním náklonu trupu nad švihovou nohu, paže na straně odrazové nohy směřuje vpřed mírně dovnitř, následuje rychlé zašlápnutí švihové nohy za překážku, běh mezi překážkami ve čtyř nebo tříkrokovém rytmu.

Hlavní zásady - správnou rytmizaci běhu mezi překážkami („raz - dva - tři - čtyři- hop“) nebo („raz – dva – tři - hop“), rychlé zašlápnutí švihové nohy za překážku, postupné zvětšování rozsahu pohybu nad překážkou.

Rozvíjení překážkového rytmu s přebíháním nízkých překážek do 50 cm a s postupným zvětšováním vzdáleností mezi překážkami

Stejná cvičení pouze za překážky slouží lavičky, medicinbaly, papírové krabice, snížené překážky.

Hlavní zásady - prodlužování místa odrazu, postupné zvětšování rozsahu pohybu nad překážkou, zvětšování náklonu trupu, správnou rytmizaci běhu mezi překážkami vzhledem k narůstající vzdálenosti překážek.

Osvojení práce švihové nohy

Cvičení bez překážek:

1. na místě ve stoji čelem ke stěně nebo k žebřině se nacvičuje vytažení ostrého kolena a postupné vykývnutí bérce se současným předklonem trupu a předpažení nesouhlasné paže (imitace práce švihové nohy),
2. za chůze s běžeckou prací paží se provádí na každý třetí - čtvrtý krok stejné cvičení, pouze po předpažení následuje aktivní sešlápnutí chodidla přednožené nohy pod těžiště, trup se vzpřimuje a dochází ke střihu paží,
3. stejné cvičení prováděné z polovysokého skipinku.

Cvičení stranou překážek:

1. za chůze s běžeckou prací paží se provádí na každý třetí nebo čtvrtý krok vytažení ostrého kolena švihové nohy před překážkou s postupným vykývnutím bérce vpřed a současným přitažením špičky chodidla, následuje předklon trupu, nesouhlasná paže jde do předpažení, následuje aktivní zašlápnutí chodidla přednožené nohy za překážku, trup se vzpřimuje a dochází ke střihu paží,
2. stejné cvičení prováděné z polovysokého skipinku,
3. stejné cvičení prováděné ve tří nebo čtyřkrokovém běžeckém rytmu.

Hlavní zásady - koordinaci práce paží a nohou, aktivní vykývnutí bérce švihové nohy vpřed, náklon trupu nad švihovou nohou s aktivním předpažením nesouhlasné paže, rychlé zašlápnutí chodidla švihové nohy.

Osvojení práce přetahové nohy

Cvičení bez překážek:

1. stojíme v čelném postavení s oporou paží o stěnu, v mírném předklonu nacvičujeme složení bérce pod stehno s postupným vytažením pokrčeného kolena před tělo nad úroveň kyčlí, špička chodidla je neustále přitahována k holeni, následuje přechod do výchozího postavení,
2. za chůze s běžeckou prací paží nacvičujeme na každý třetí nebo čtvrtý krok postupné skládání bérce odrazové nohy pod stehno s vytažením pokrčeného kolena před tělo nad úroveň kyčlí, špička chodidla musí být neustále přitahována k holeni, následuje rychlé vykývnutí bérce vpřed s aktivním došlapem, paže na straně přetahové (odrazové) nohy jde při odrazu (se současným předklonem trupu) vpřed do předpažení, trup se postupně vzpřimuje a dochází k výměně paží,
3. v polovysokém skipinku stejné cvičení.

Cvičení stranou překážek:

stejná cvičení jako bez překážek, cvičení se provádí se třemi až pěti překážkami, se zkrácenými mezerami.

Hlavní zásady - rychlé složení bérce pod stehno, aktivní vedení pokrčeného kolena vpřed do směru běhu, zahájení střihu nohou nad překážkou, předklon trupu nad švihovou nohou po odrazu a předpažení paže na straně přetahové nohy.

Komplexní překážkový pohyb za chůze, z polovysokého skipinku (mimo překážku, na překážce)

Procvičujeme koordinaci pohybu přetahové a švihové nohy se správnou prací paží bez překážek a středem překážek za chůze a z polovysokého skipinku.

Přeběh 3 až 5 překážek ve čtyř a tříkrokovém rytmu se zkrácenými a pravidly stanovenými vzdálenostmi mezi překážkami

Procvičujeme za běhu koordinaci pohybu přetahové a švihové nohy se správnou prací paží středem překážek.

Hlavní zásady - vzdálenost místa odrazu na překážku, náklon trupu po odrazu na překážku, správnou práci přetahové a švihové nohy a koordinaci pohybu paží, vzdálenost místa došlapu a aktivní došlap na špičku švihové nohy za překážku, aktivní první krok po vytažení ostrého kolena přetahové nohy po došlapu za překážku.

Náběh na první překážku

Nacvičujeme náběh na první překážku z polovysokého startu (bez bloků) a následně náběh na první překážku z nízkého startu. Vzdálenost od startu do místa odrazu na první překážku překonáváme na lichý (přední noha na startu je noha neodrazová) nebo sudý počet kroků (přední noha na startu je noha odrazová).

Hlavní zásady - postupné narůstání délky a frekvence kroků a včasné vzpřimování trupu, stabilizaci optimálního místa odrazu na první překážku.

Běh na určené trati se zkrácenými a pravidly stanovenými vzdálenostmi