Metoda maximálních úsilí

Definice Klasifikace Metody rozvoje Internetové odkazy

SÍLA

Definice:

Schopnost vynaložit úsilí směřované proti odporu.

Klasifikace:

Podle vnějšího projevu silových schopností dělíme sílu na:

Absolutní

(maximální síla vyvinutá proti odporu v průběhu jedné maximální kontrakce)

Rychlá a výbušná

(schopnost překonat odpor rychlou kontrakcí)

Vytrvalostní

(schopnost opakovaně překonávat odpor)

Metody rozvoje:

I. Metody s maximální velikostí odporu

Metoda maximálních úsilí (těžkoatletická, krátkodobých napětí, maximálních odporů)

Metoda je založena na překonávání nejvyšších možné zátěže (95-100% maxima). Rychlost pohybu je malá, počet opakování 1 - 3 , celkový počet cvičení je individuální a závisí na možnostech trénujícího. Doba odpočinku 2 – 3 min. Krátké trvání podnětu nemožní aktivizovat výměnné biologické procesy. Využití této metody nevede k výrazné hypertrofii svalu. Nutná je předchozí silová příprava v rámci dlouhodobého silového tréninku, metoda není vhodná pro začátečníky a nepřípustná v tréninku dětí.

Metoda rozvíjí zejména: ABSOLUTNÍ SÍLU

Příklady cvičení:

- dřep s činkou (1 série – 3 opakování)

- soupažný tlak v lehu na lavici (5 sérií – 1 opakování)

- mrtvý tah ( 4 série – 2 opakování

Metoda statická (izometrická)

Metoda využívá statická cvičení, působení proti pevnému odporu, svaly pracují v režimu izometrické kontrakce. Velikost odporu se postupně zvyšuje po dobu několika sekund samotná kontrakce s maximálním úsilím trvá 5 – 12 s, doba odpočinku 2 – 3 minuty. Princip postupného narůstání zátěže je uplatňován jak v samotném provedení cviku tak ve zvyšování počtu opakování a prodlužování doby kontrakce. Pozitivní efekt má výběr přibližně 4 nebo 5 různých cvičení, která se třikrát opakují. Vzhledem ke statické povaze cvičení je třeba věnovat zvláštní pozornost poloze. Za nejoptimálnější se považuje tzv. kritická poloha, tj. taková, která umožní vyvinout co největší úsilí. V praxi se volí 3 polohy odpovídající zahájení pohybu, kritickému místu a dokončení pohybu. Mezi přednosti této metody se počítají dobré možnosti lokálního působení (optimální zacílení podnětu) a jejich relativní jednoduchost bez nutnosti nákladného vybavení. Mezi negativní jevy se počítá omezení svalové pružnosti při dlouhodobějším používání této metody a negativní důsledky spojené se statickou prací obecně: zadržování dechu, horší krevní zásobení svalu. Z psychického hlediska je problematickým aspektem určitá monotónnost těchto cvičení.

Metoda rozvíjí zejména: ABSOLUTNÍ SÍLU

Příklady cvičení:

- tlak pravou poté levou horní končetinou do stěny (každá ruka7 s.)

- tlak pravou i levou současně (7 s.)

- držení činky ve stoji nad hlavou (7 s.)

cvičení opakujeme třikrát

Metoda excentrická (brzdivá)

Principem této metody je práce proti vnějšímu odporu, vyššímu než je možné daným odporem překonat. Břemeno je spouštěno či brzděno, vyvíjená síle působí pomalým tahem nebo tlakem proti odporu. Kontrakce svalu je označována jako dynamická a excentrická. Dochází k brzdivé kontrakci, při níž je sval násilně protahován. Počet opakovní 2-3x, trvání podnětu 2-3 s, doba odpočinku kolem 3 minut.

S přihlédnutím k tomu, že brzdivý typ svalové práce vyžaduje méně energie než práce překonávající, využívají se odpory odpovídající hodnotě 120 – 150% absolutní svalové síly pro daná pohyb. Díky tomu tato metoda umožňuje dosažení nevyšší možné tenze ze všech metod rozvoje silových schopností. Tyto nadmaximální odpory však zároveň vyžadují důslednou dopomoc a dodržování bezpečnosti při cvičení. Nutná je předchozí příprava jinými metodami v rámci dlouhodobého silového tréninku, metoda není vhodná pro začátečníky a nevhodná pro trénink dětí.

Metoda rozvíjí zejména: ABSOLUTNÍ SÍLU

Příklad cvičení: Spouštění kotoučů na posilovacím přístroji (leg press) z natažených nohou do pokrčených. Dopomoc je realizována využitím kladky nebo dopomocí spolucvičencem. Odpor 120% maxima, 4 série, 3 opakování.

Společné aspekty metod s maximální velikostí odporu:

- minimální nároky na mezisvalovou koordinaci

- nízký počet opakování, jejich počet je individuální

- nevhodné či nepřípustné v tréninku dětí

- důraz na bezpečnost provádění cviku

- nutná předchozí silová příprava jinými metodami rozvoje silových schopností

- rozvoj absolutní síly

II. Metody s nemaximální velikostí odporu

a) metody s nemaximální rychlostí pohybu

Metoda opakovaných úsilí (opakování submaximálního odporu, kulturistická)

Metoda je založena na několikrát opakovaném cvičení nemaximálního charakteru úsilí a rychlosti. Pro optimální a efektivní působení této metody by však závěrečná opakování v rámci jedné série měla být prováděna s maximálním úsilím. Tomuto pravidlu je nutné individuálně přizpůsobit počet opakování a velikost zátěže. V kulturistickém tréninku je pro naplnění tohoto principu využíváno tzv. vynucených opakování, negativních opakování a tzv. supersériií. Obecně je velikost odporu v rozmezí 60 -80% maxima, s 8-15 opakováními v rámci jedné série s odpočinkem 2 -3 minuty.

Silový podnět má déletrvající charakter působení (10 – 30 s.) a v zotavné fázi dochází k intenzivnější syntéze bílkovin. Dlouhodobá aplikace této metody vede k výrazné hypertrofii svalstva. Výraznější jsou nároky na nitrosvalovou i mezisvalovou koordinaci.

Kritickým momentem vedoucím k oslabení očekávaného efektu může být vliv setrvačnosti konstantní hmotnosti zátěže. Nejvyšší úsilí je tak vynaloženo v počátcích pohybu pro překonaní potencionální energie závaží. Kinetická energie zátěže v průběhu pohybu vede k poklesu míry úsilí.

Metoda veden zejména k : Hypertrofii stimulovaných svalů (největší ze všech metod)

Příklad: Tlak soupažný na rovné lavici (princip pyramidy). Cvičenec si naloží na činku tolik, aby s maximálním úsilím vykonal deset opakování. V dalších sériích zvyšovat hmotnost činky tak, aby vykonal postupně 7, 5, 3, a 1 opakování. Poté hmotnost činky opět snižuje, až dosáhne opět počtu deseti opakování (3,5,7,10).

Metoda intermediární

Tato metoda kombinuje dynamickou a statickou svalovou práci v průběhu cvičení. Pohyb začíná dynamickým překonáváním odporu, v určité poloze je pohyb zastaven a dochází ke statické práci v izometrickém režimu. Statická práce trvá přibližně do 5 s, poté následuje dokončení pohybu. Velikost odporu je obdobná jako u metody opakovaných úsilí, musí umožnit provedení celého pohybu včetně výdrže. Podstata intermediární metody směřuje k prodloužení působení silového podnětu a napětí stimulovaných svalů. Celkový počet opakování není vymezen, přizpůsobuje se individuálním schopnostem cvičence. Odpočinek je v rozsahu 2 – 3 minuty.

Metoda rozvíjí zejména: ABSOLUTNÍ SÍLU

Příklad:

Bicepsový zdvih s nakládací činkou ve stoji. 4 série – 5 opakování, v pravém úhlu výdrž 5 s.

Metoda izokinetická (variabilních odporů)

Principem této metody je vyvíjení maximálního dynamického napětí svalů v celém rozsahu a každém úhlu pohybu, při jeho mechanicky konstantní rychlosti. Předpokladem je využití speciálně konstruovaných posilovacích strojů a zařízení konstruovaných na principu excentrických kladek, setrvačníku a hydraulického odporu. Tyto stroje umožňují stimulovat odpor podle velikosti vyvíjeného úsilí, kdy se zvýšením úsilí velkost odporu narůstá a naopak. Kompenzují tak nevýhodu klasických posilovacích prostředků (činky, expandery), které nekladou stejné nároky na svalovou sílu v průběhu pohybu příslušného cviku.

Doporučené dávkování pro jednotlivá cvičení je 5 – 8 sérií po 6 – 8 opakováních s odpočinkem 2-3 minuty. Požadováno je maximální úsilí, cvičení musí být tedy provedeno co nejrychleji.

Metoda rozvíjí zejména: EXPLOZIVNÍ a RYCHLOU SÍLU

Metoda silově vytrvalostní

Metoda je charakterizována vysokým počtem opakování (20 – 50 i více), obvyklé je dávkování až „do odmítnutí“. Velikost odporu je nižší (30 – 40% maxima) rychlost pohybu je střední až pomalá. Takto determinované zatížení má vytrvalostní charakter, tedy kromě lokální stimulace v nervosvalovém systému stimuluje i systém kardio-respirační. Intenzita tréninku je kontrolována pomocí monitorování srdeční frekvence, za účelem práce v optimálních tréninkových pásmech. Podle konkrétních požadavků na aerobní, nebo anaerobní krytí metabolických potřeb organismu modifikujeme intenzitu tréninku podle parametrů uvedených následující tabulce:

Zátěžový parametr	Anaerobní zaměření	Aerobní zaměření
Doba cvičení	do 60 -90 s	Přes 60 – 90 s
Velikost zátěže	vyšší	nižší
Tempo cvičení	vyšší	nižší
Interval odpočinku	1:2-4	1:1 i kratší

podle Dovalila (2002)

Metoda rozvíjí zejména: VYTRVALOSTNÍ SÍLU

Příklad:

Leh sed opakovaně, 4 série 40 opakování.

b) metody s maximální rychlostí pohybu

Metoda rychlostní (rychlostně silová, dynamických úsilí)

Základní charakteristikou této metody je střední velikost odporu (30 – 60% maxima). Toto rozmezí zajišťuje jednak uplatnění silového aspektu tak i splnění podmínek pro rychlý pohyb provedení jak předpoklad stimulace rychlých vláken. Rychlost pohybu provedení cviku je tedy vysoká až maximální, počet opakování se pohybuje mezi 6 – 12. Doba cvičení by neměla přesáhnout 15 s a rychlost by neměla klesnout pod 50% rychlosti téhož pohybu bez odporu. Tím je i stanoven počet opakování, který má individuální charakter. Pokles rychlosti pod uvedenou hranici je signálem k ukončení cvičení.

Metoda rozvíjí zejména: EXPLOZIVNÍ a RYCHLOU SÍLU

Příklad:

Opakovaný blokařský výskok s 10 kg vestou. Počet opakování 6x. V co nejkratším čase.

Metoda kontrastní (variabilního působení)

Metoda kombinuje prvky působení metody rychlostní metody opakovaných úsilí V rámci téhož cvičení se střídají odpory různé velikosti a proto je možné dosahovat různé rychlosti pohybu provedení cviku a také různého počtu opakování. Změny odporu stimulují pozitivní kinestetické pocity „těžko – lehko“ a „rychle –pomalu“. Jejich aplikace se příznivě odráží ve zlepšení vnitrosvalové i mezisvalové koordinace. Změny metodotvorných parametrů mohou být libovolné, obvykle uvažujeme o rozpětí 30 – 80% maxima, počty opakování 5 – 10. Metody se s úspěchem využívá zejména ve sportech a disciplínách, kde lze stanovit tzv. soutěžní odpor a ve vztahu k němu volit při posilovacích cvičeních odpor nižší či vyšší.

Metoda rozvíjí zejména: EXPLOZIVNÍ a RYCHLOU SÍLU

Příklad:

Dřep s činkou na zádech – střídáme sérii s hmotností 80% maxima – 5 opakování ze sérií 40% maxima – 10 – 20 opakování s maximální rychlostí. Můžeme hmotnost měnit i v průběhu sérií a tomu přizpůsobit počet opakování.

Metoda plyometrická (reaktivní, rázová)

Cílem této metody je vytvoření specifických podmínek pro maximálně rychlou a mohutnou svalovou kontrakci. Těmito podmínkami se rozumí tzv. „předpětí“, neboli tonizace svalů, která předchází vlastnímu aktivnímu pohybu. Toto předpětí je charakterizováno excentrickým protažením svalu a několikasekundová statická práce. Lze jej iniciovat pádem tělesa z určité výšky. Ve fázi amortizace se uplatňuje brzdivá kontrakce a současně se aktivizuje také protahovací reflex. Za tohoto stavu může následná aktivní práce probíhat mnohem rychleji, než když předpětí chybí.

Velikost odporu lze modifikovat hmotností břemene a výškou pádu. Přednost dáváme spíše výšce pádu před vyšší hmotnosti břemene. Amortizační dráha má být při cvičení co nejkratší. Pro celkový objem platí stejné zásady jako u metody rychlostní.

Počet opakování 5 – 10. Metoda dobře stimuluje nitro- i mezisvalovou koordinaci.

Metoda rozvíjí zejména: EXPLOZIVNÍ a RYCHLOU SÍLU

Příklad:

Seskok z výšky 78 cm a výskok do výšky 80 cm (optimální rozsah hloubky 0,75 – 1,5 m). 3 série 6 opakování.

Obecné zásady pro rozvoj silových schopností

Počet opakování

Platí obecné zásady, nutné je však nalézt individuálně nejoptimálnější počty opakování. Pro maximální přírůstek síly se doporučuje 1-3 opakování v sérii, pro zpevnění svalstva 8-15 a pro svalovou vytrvalost 15 a více opakování. Z hlediska jednotlivých částí těla se doporučuje pro dolní končetiny 14 – 16 opakování, pro trup a horní končetiny 8 – 12, pro trup a břišní svalstvo 20 a více. Na příkladu kulturistů ze světové špičky lze dokumentovat efektivnost jak extrémně nízkého počtu opakování tak výrazně vysokého (3O a více).

Vztah mezi počtem opakování a hmotností břemene vyjadřuje následující tabulka:

(100 % = maximální možná zátěž)

60% - 17 opak.
65% - 14 opak.
70% - 12 opak.
75% - 10 opak.
80% - 8 opak.
85% - 6 opak.
90% - 5 opak.
95% - 3 opak.
100% - 1 opak

Odlišný pohled zejména na problematiku počtu opakování přinášejí údaje v následující tabulce.

	Prahový podnět			Cílová zóna
	Izometrická	Isotonická	Isokinetická	Izometrická	Isotonická	Isokinetická
Frekvence	3 x týdně	3 x týdně	3 x týdně	Denně	Obden	4-5 x týdně
Intenzita	2/3 maxima	Progresivní v průběhu cvičení. Od ½ maxima přes 2/3 až k maximu	2/3 maxima	Maximální kontrakce	Maximální kontrakce	Maximální kontrakce
Dávkování	2-5 s. výdrže 1 opakování	2 série 5 opakování	3 opakování 1-3 s.	6-8 výdrže 5-10 opakování	3 série 5 opakování	5 opakování 1-3 s.

(Corbin, Lindsey 2001)

Počet sérií

	velké svalové skupiny	malé svalové skupiny
začátečníci	6-8	4-6
pokročilí	8-10	6-8
vrcholoví kulturisté	10-12	8-10

(Kolouch 1990)

Velikost zátěže

Doporučované údaje týkající se optimální hmotnosti jsou uvedeny u charakteristik jednotlivých metod. Obecně platí pravidlo, že je třeba stanovit takovou zátěž, která nám umožní provést správným způsobem předem stanovený počet opakování. Primárním rozvoje silových schopností je stimulace příslušných fyziologických procesů v lidském organismu, nikoliv „zdvihání“ maximální možné zátěže.

Délka zotavných intervalů mezi sériemi

Principem těchto přestávek mezi cvičením nezajistit přiměřenou regeneraci příslušných svalových skupin před jejich dalším zatížením. Nedostatečně dlouhá přestávka neumožní dostatečnou regeneraci, odplavení metabolitů a znovuobnovení zásob ATP a CP. Pokud toto „předunavení“ svalu není navozeno záměrně (plyometrická metody) pak není organismus v následující sérii tolerovat požadované zatížení. dále je rozvíjena práce za vyšší koncentrace laktátu v krvi.

Při neúměrně dlouhé pauze vzniká riziko „vychladnutí“ svalu a jeho následné poškození.

Obecně doporučovaná interval odpočinku pro začátečníky je jedna minuta. Délka přestávky se mění i podle použité metody a charakteru zátěže. Velká zátěž a menší počet opakování v sérii vyžadují větší čas pro zotavení ( i v řádu minut).

Internetové odkazy:

Excentrické a koncentrické svalové kontrakce mají obdobný účinek

Zvýšení úrovně silových schopností u dětí iniciuje již jedna tréninková jednotka týdně

Rozvoj silových schopností u dětí vyžaduje větší počet opakování (1)

Rozvoj silových schopností u dětí vyžaduje větší počet opakování (2)

Jaká frekvence silového tréninku je vhodná pro děti ?

Silový trénink by měl předcházet stimulaci vytrvalostních schopností

Jedna série v silovém tréninku přináší obdobné výsledky jako série tři (1)

Jedna série v silovém tréninku přináší obdobné výsledky jako série tři (2)

Silový trénink nezlepšuje cyklistický výkon

Silový trénink ovlivňuje plaveckou výkonnost

Plyometrický trénink by neměl být zařazován v závodním období